Lihakuntoa suositellaan harjoitettavan vähintään kaksi kertaa viikossa. Erityisesti senioreille tuo kaksi kertaa on ehdoton minimi, ja monet suosittavat kolmea lihaskuntotreeniä viikkoon.

Keskustelimme yhden Suomen johtavista kokonaistutkimusnäyttöä valmennuksessaan hyödyntävistä voimavalmentajista, Tuomas Rytkösen (LitM) kanssa, miten aktiivisen kuntoliikkujan tulisi harjoitella, jotta lihaskuntotreeni olisi tasapainoinen osa viikkoa.

Säännöllinen ja oikein ajoitettu ateriarytmi antaa mahdollisuuden tehokkaisiin treeneihin, sekä parantaa niistä palautumista. Vaikka säännöllisyys tiedetään oleelliseksi osaksi terveellistä elämäntapaa, ei osata tarkalleen sanoa millainen ateriarytmi ja aterioiden lukumäärä olisi terveydelle kaikkein optimaalisin.

Harjoittelun näkökulmasta on kuitenkin selvää, että ruokailurytmin on palveltava terveyden lisäksi ennen kaikkea harjoituksista palautumista, sekä harjoituksiin valmistautumista. Oikeanlainen ateriarytmi onkin riippuvainen hyvin pitkälle harjoitusten määrästä sekä ajoituksesta. Yleisesti ottaen ateriavälin tulisi olla aktiivisella liikkujalla ja urheilijalla noin 2-4 tuntia.

Liikunta alaa ja erityisesti personal trainer -toimintaa on joskus luonnehdittu villiksi ja kontrolloimattomaksi. Tekijät ovat voineet olla monen karvainen kirjava joukko vaihtoehtoisilla taustoilla ja osaamiskompetensseilla varustettuja yksilöitä.

Muutamia esimerkkejä mainitakseni kohdalle on vuosien saatossa osunut kuntosalilla viihtynyt salin isoimman penkkituloksen omaava henkilö, joka on alkanut sivussa valmentamaan aloittelevia ”bro-sciense” ja ”näin mä teen ja toimii, niin sunkin pitää” pohjalta.

Jos haluat kehittää lihaskuntoasi ja voimatasojasi optimaalisesti, on sinulla oltava jo selkeä kuva siitä, miten muokkaat ohjelmaasi ja tehostat harjoitteluasi puolen vuoden päästäkin. Kehitys lähtee kuitenkin liikkeelle yksittäisestä, sopivasti mitoitetusta kuntosaliharjoitusohjelmasta, joten aloitetaan siitä, ennen pitkäjänteisempään harjoittelun ohjelmointiin syventymistä.

Salilla käyminen on tehokasta. Vai onko sittenkään? Jos käytät ajan salilla vääriin asioihin tai junnaat samalla ohjelmalla kuukaudesta toiseen, ei treenaaminen tuota niitä tuloksia, joita toivoisit varmasti saavuttavasi. Salitreeni onkin todella monipuolista liikuntaa ja tehokasta harjoittelua, mutta ainoastaan silloin, kun kehittävän treenin edellytykset toteutuvat harjoitellessasi. Eikä se vie yhtään enempää aikaa tai ole muutenkaan orjallisempaa, vaan päinvastoin; saattaa jopa olla, että saavutat enemmän tuloksia, vähemmin ponnistuksin.

Kirsi Alm-Siira on useimmille tuttu kasvo Maikkarin uutisankkurina. Pääkaupunkiseudulla useammalle Kirsi on lisäksi motivoiva ryhmäliikunnan ohjaaja. Kirsi kertoo nauttivansa nykyisestä työstään ja olevansa juuri oikealla paikalla. 

-Olen toiminut Maikkarin uutisissa lähes 15 vuotta. Pidän nykypäivän uutistoiminnan nopeudesta - kaikki tapahtuu ja uutisoidaan hyvällä, nopealla rytmillä.

Kuinka monta kertaa treenaat viikossa? Kolmesti, neljästi, viidesti vai jopa päivittäin? Vaikka treenaisit viidesti viikossa, tunnin kerrallaan, vastaa se vain alle kolmea prosenttia koko viikon tuntiannoksesta. Terveyden, toiminta- ja suorituskyvyn sekä kehonkoostumuksenkin näkökulmasta oleellisempaa kuin se, mitä teet treenatessasi, on se, miten aktiivinen olet silloin, kun et treenaa.

Liikunnalla on lukuisia positiivisia terveysvaikutuksia. Oikein annosteltu liikunta on siis täsmälääkettä lähes kaikkiin elintapasairauksiin, tuki- ja liikuntaelinvaivoihin, useisiin syöpiin sekä mielenterveydellisiin haasteisiin. Liiallinen ja liian kuormittava liikunta voivat sen sijaan nopeuttaa elimistön kulumista ja vaikuttaa terveyteen epäedullisesti. Sen vuoksi liikuntaohjelman laadinnassa sekä alkuvaiheen opettelussa kannattaa kääntyä aktiivisen terveyden ammattilaisen, auktorisoidun personal trainerin puoleen. Hänen avullaan voit saavuttaa liikunnalla muun muassa seuraavia terveyshyötyjä.

”Let thy food be your medicine and medicine be thy food”, lausui jo itse lääketieteen isä Hippokrates aikanaan. Tuo lause on lyhykäisyydessään täynnä viisautta, jota tämän päivän tieteen havainnot tukevat todella vahvasti.

Jos otsikossa olevaa kysymystä tutkitaan enemmän, on toki kysymyksen laajuus sitä luokkaa, ettei tuohon absoluuttista vastausta tulla tuskin koskaan löytämään. On kuitenkin kiistatonta näyttöä siitä, että oikeanlaisella ravinnolla ja ruoansulatusjärjestelmän hyvinvoinnilla on moniin meidän hyvin yleisiin sairauksiimme ennaltaehkäisevä vaikutus.

Hyvä personal training -valmennussuhde rakentuu vahvan luottamuksen varaan. Luottamus vahvistaa turvallisuuden tunnetta, jolloin asiakas uskaltaa avautua valmentajalleen ja päästään käsiksi todellisiin ongelmiin sekä tärkeimpiin tavoitteisiin.

Lihasvoiman merkitys kasvaa ikäännyttäessä. Lihasmassan ja -voimien määrä korreloikin selvästi eliniän ennusteen sekä itsenäisenä kotona selviytymisen kanssa. Ikä-ihmisten aktiivisessa kuntoutuksessa sekä ohjatussa voimaharjoittelussa piilevätkin valtavat mahdollisuudet.

Suurin osa meistä on sisäistänyt ajatuksen siitä, että kehittyäkseen joutuu näkemään vaivaa ja tekemään paljon töitä. Vaan liian usein unohdetaan huoltotoimenpiteiden ja palautumisen merkitys kehityksen kannalta. Kehittävässä harjoittelussa kun ei ole kyse siitä, kuka jaksaa harjoitella eniten, vaan kuka osaa säädellä taitavasti rasituksen ja palautuksen välistä suhdetta, eli kokonaiskuormitusta. Sanonta "kehityt juuri niin hyvin kuin palaudut" pitää kutinsa.

Oman vartalon painon hyödyntäminen on keskeisessä roolissa työnnöissä sekä potkuissa. Potkullisissa tekniikoissa tekniikan oppimisen kannalta on tärkeää saada suksiin hyvä pito, koska vauhti ponnistetaan lumeen pysäytetystä suksesta. Hyökkäävällä hiihtoasennolla on helpompi päästä yhden suksen päälle ja tämän myötä suksi pitää paremmin. Lisäksi lonkankoukistajien liikkuvuus ei rajoita liikettä ja ponnistus on mahdollista viedä loppuun asti.

Suorituksen aikana elimistö käy kierroksilla ja ääreisverenkierto heikkenee. Veri pumppautuu suorituksessa työtä tekeville isoille lihaksille ja aivoille, jolloin erityisesti jalat, kädet, alapää, rintakehä ja pää kannattaa pitää lämpöisinä.

Talvella pukeutuminen onkin avainasemassa, jotta hiihtäminen säilyy mukavana. Yleensä ladulle lähtiessä tulee olla hivenen vilu, koska suorituksen aikana elimistö haihduttaa lämpöä. Pukeutumisessa kannattaa noudattaa omia tottumuksia, mutta tietyillä materiaaliratkaisuilla hiihtolenkistä saadaan nautinnollisempi.

Tarkastellaan pääperiaatteita päivän aterioiden koostamiseen. Otetaan lähtökohdaksi, että syöt 3–4 tunnin välein. Tämän luettuasi tiedät, mihin sinun kannattaa satsata aterioissasi ja mitkä tyypilliset ateriamokat kannattaa välttää, jos haluat edetä tehokkaasti kroppasi muokkaamisessa.