Ateriarytmi
Tarkastellaan pääperiaatteita päivän aterioiden koostamiseen. Otetaan lähtökohdaksi, että syöt 3–4 tunnin välein. Tämän luettuasi tiedät, mihin sinun kannattaa satsata aterioissasi ja mitkä tyypilliset ateriamokat kannattaa välttää, jos haluat edetä tehokkaasti kroppasi muokkaamisessa.
Aamupala
Aamupala takaa tehokkaan startin päivään. Oikeanlaisen aamupalan koostaminen takaa myös hyvän vireystilan ja kylläisyyden koko päiväksi. Aamulla keho tarvitsee vettä ja energiaa. Nyt keho on kuivimmillaan. Yön aikana nestettä on menetetty hieman hikoilun ja hengittämisen kautta. Lisäksi virtsa-rakkoon on kertynyt nestettä. Maksan hiilihydraattivarastoista on tyhjentynyt jopa 80 %. Iltapalan aiheuttama nousu veren aminohappopitoisuudessa on mennyttä, ja lihasten proteiinisynteesiä on hyvä tehostaa heti herättyä.
Parhaat tärpit aamupalan koostamiseen:
Aamulla kannattaa syödä proteiinia reippaasti. Proteiini takaa hyvän kylläisyyden alkavaan päivään. Proteiinia kannattaa kerätä vähintään 20 grammaa. Sen saa helposti vaikkapa purkista maitorahkaa. Aamulla keho varastoi tehokkaasti hiilareita, sillä esimerkiksi maksan hiilarivarastot ovat yön aikana tyhjentyneet hieman. Hiilarit kannattaa ottaa täysjyvätuotteista ja hedelmistä tai marjoista. Pähkinät tai siemenet tuovat paitsi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja ja niiden sisältämä rasva hidastaa hieman aterian imeytymistä ja takaa hyvän vireyden aamupäivään.
Vältä nämä tyypilliset aamiaismokat:
Pelkän hiilarin syöminen aamiaisella. Puurossa ja mehulasissa ei ole sinänsä mitään vikaa, mutta ilman reilumpaa proteiini-määrää vireystila tippuu nopeasti.
Aamiaisen jättäminen väliin. Jos aamulla ei syö, aamupäivän vireystila yleensä tippuu. Vähäinen energian-saanti kostautuu usein iltanaposteluna.
Hiljaista tietoa: Hiilihydraattien välttäminen aamupalalla on noussut viime vuosina muotiin. Monet treenaajat kokevat sen parantavan vireystilaa aamupäivässä. Omat käytännön kokemukset tästä lähestymistavasta ovat erittäin vaihtelevia – niin vaihtelevia, että en missään nimessä käytä sitä peruslähtökohtana. Muutamat asiakkaani käyttävät tätä lähestymistapaa. He tyypillisesti treenaavat määrällisesti melko vähän.
Lounas
Lounaalla voi joko taata loppupäivälle erinomaisen vireystilan tai saada aikaan energiatasojen romahduksen. Ihmisen vuorokausirytmissä on alkuiltapäivässä eräänlainen sisäänrakennettu siesta, jolloin vireystila laskee joka tapauksessa hieman. Ruokavaliolla kannattaa estää tätä nuukahtamisen tunnetta, sillä yleensä se sattuu ikävästi työ- tai opiskelupäivän keskelle.
Parhaat tärpit lounaan koostamiseen:
Myös lounaalla kannattaa syödä reilu annos proteiinipitoista ruokaa, sillä kylläinen olo pysyy paremmin yllä. Lounaalla kannattaa varmistaa, että hiilihydraatit ovat hitaasti imeytyviä täysjyvätuotteita. Proteiini- ja kasvispainotteinen ateria ylläpitää vireystilaa ja ehkäisee väsymystä. Lisäksi kannattaa satsata reippaasti kasviksiin. Jos rajoitat hiilareiden saantia, tarvitset kuitenkin täytettä vatsaasi. Salaateilla tai vaikkapa keitetyillä kasviksilla hiilarimäärä pysyy kurissa, mutta vatsa täyttyy mukavasti. Lisäksi loraus öljyä salaatinkastikkeeksi tai pieni kourallinen pähkinöitä tuo lisäenergiaa hyvistä rasvoista.
Vältä nämä tyypilliset lounasmokat:
Pitsa- tai pastabuffettia koko rahalla. Ähkysuuri lounas, ja erityisesti reipas hiilareiden tankkaaminen saa entistä uneliaammaksi silloin, kun vireystila muutenkin tippuu.
Ultra-kevyt keittolounas. Hiilareita ei kannata mättää lounaalla, mutta sadan kalorin keitto, erityisesti kitsaaseen aamupalaan yhdistettynä, saa sinut puputtamaan illalla kaikkea mahdollista.
Hiljainen tieto: Vähän liikkuvalla ja voimakkaasti rasvanpolttopää edellä etenevällä puhtaasti proteiinia ja kasviksia sisältävä lounas voi toimia melko hyvin. Kovaa treenaavalla tämä on yleensä huono vaihtoehto, sillä päivään on muuten työlästä sisällyttää riittävästi hiilihydraattia kova treeniteho silmällä pitäen. Kun kunto kohoaa ja kropasta palaa rasvaa, esimerkiksi verensokerin säätely tehostuu ja terveellisesti syövillä ja napakasti treenaavilla on harvoin ongelmia vireystilan kanssa, vaikka lounaalla söisi enemmän hiilareita.
Välipala
Reilu välipala on todella tärkeä kenelle tahansa, mutta liikkuvalla ihmisellä sen merkitys korostuu edelleen. Tuhdilla välipalalla voi nostaa näppärästi ennen iltaa syötyjen kaloreiden määrää. Jos päivän aikana ei kerry iso energiavajetta, hyvä ja terveellinen syöminen illassa on paljon helpompaa.
Parhaat tärpit välipalan koostamiseen:
Myös välipalalla on hyvä syödä jotain proteiinipitoista kylläisyyden takaamiseksi. Jokaiselle aterialle ei kuitenkaan tarvita isoa määrää proteiinia. Esimerkiksi palautumisen optimointi onnistuu hyvin, jos 3–4 aterialla on reilumpi annos proteiinia. Mm. maitotuotteet tuovat välipalaan mukavasti proteiinia. Hedelmät ja täysjyväleipä ovat erinomaisia hiilihydraattien lähteitä välipalalle. Hyviä rasvoja saat vaikkapa pienestä kourallisesta pähkinöitä.
Vältä tämä tyypillinen välipalamoka:
Mitätön välipala. Pelkkä kahvin ja keksin syöminen saa alkuillan treenin kulkemaan tahmeasti.
Liian kevyt välipala myös lisää edelleen energiavajetta iltaa kohti – silloin tämä vaje tekisi mieli kuitata suklaalevyllä.
Myös alkuillan treenistä tulee yleensä surkea, jos edellinen kunnon ateria on tullut syötyä puolenpäivän aikaan.
Päivällinen
Päivällinen on liikkuvilla ihmisillä usein treenin jälkeinen ateria. Harjoituksen jälkeen kroppa säilöö mielellään kaloreita juuri oikeisiin paikkoihin, eli esimerkiksi maksan ja lihaksen hiilihydraattivarastoihin. Päivällisellä voi jo vaikuttaa nukahtamiseen. Reippaasti nopeasti imeytyviä hiilareita syövät näyttävät pyörivän sängyssä lähes 50 % hitaita hiilareita syöviä lyhyemmän ajan, ennen kuin uni tulee silmään.
Parhaat tärpit päivällisen koostamiseen:
Päivällisen hyvä perussapluuna noudattaa lounaan suuntaviivoja. Hiilarit ja proteiini kasviksilla ja hyvillä rasvoilla höystettynä takaavat, että keho pääsee palautumaan ja energiavarastot täyttyvät seuraavaa treeniä varten. Erityisesti treenipäivinä hiilarit voivat hyvin olla myös nopeasti imeytyvää valkoista riisiä tai perunaa. Jos ajoitat päivällisen noin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, ateria nostaa uneliaisuutta lisäävän tryptofaani-aminohapon pitoisuuden huippuunsa juuri silloin, kun menet nukkumaan. Tässä on tosin kyse jo selkeästi hifistelystä, joten tästä ei tarvitse ottaa stressiä ja sekuntikellotusta.
Vältä nämä tyypilliset päivällismokat:
Kitsas päivällinen kiusaa erityisesti liikkuvaa ihmistä. Palautuminen ei lähde kunnolla käyntiin ja kroppa huutaa energiavajetta koko illan ja yön. Iltapala ei välttämättä riitä kompensoimaan energiavajetta, erityisesti treenipäivänä.
Iltapala
Huhupuheet iltasyömisen lihottavasta vaikutuksesta kannattaa unohtaa. Kokonaisenergiansaanti pitkällä aikavälillä ratkaisee sen, mitä kropan rasvavarastoille tapahtuu – ei se, mihin aikaan ruokaa syö. Riittävä ja riittävän monipuolinen iltapala myös auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua, sillä et heräile näläntunteeseen. Lisäksi pelkkä veden litkiminen illassa, usein juuri mahan kurnimisen hillitsemiseen, herättää helposti vessareissulle yön aikana.
Parhaat tärpit iltapalan koostamiseen:
Liikkuvan ihmisen kannattaa syödä illalla reilusti proteiinia. Yön aikana keho korjaa ja palauttaa treenissä väsyneitä lihaksia ja siihen tarvitaan rakennusaineita. Syömällä parikymmentä grammaa proteiinia verenkierrossa riittää mukavasti rakennusaineita aamuun asti. Erityisesti hiilareiden syömisen illalla kerrotaan lihottavan. Näin ei kuitenkaan ole. Itse asiassa tutkimuksissa on havaittu, että hiilareita illalla syövät saattavat jopa laihtua tehokkaammin kuin hiilarit väliin jättävät. Hiilarimäärän ei kuitenkaan tarvitse olla suuren suuri, vaikkapa 1–2 palaa leipää passaa hyvin. Nyt päivällisen hiilarit alkavat parhaiten purra – vireystilasi alkaa laskea sopivasti ennen nukkumaanmenoa.
Vältä nämä tyypilliset iltapalamokat:
Ei iltapalaa. Erityisesti liikkuvalle ihmiselle iltapalan jättäminen välistä on katastrofaalinen veto, sillä yöllä kroppa tarvitsee energiaa palautumiseen.
Hiilarin karttaminen iltapalalla. Pelkkä proteiini- ja kasvisiltapala voi hankaloittaa nukahtamista, erityisesti jos päivällisen hiilarit ovat jääneet vähiin.
Liian iso iltapala. Illalla ei kannata syödä valtavaa ruoka-annosta, sillä se saattaa myös haitata nukahtamista.