Unen vaikutus painonhallintaan ja treenaamiseen

Vieraskynä: Maikki Marjaniemi

Kannattaako käydä aamuaerobisella? Onko parempi tehdä yksi- vai monijakoista saliohjelmaa? Kuinka paljon hiilihydraatteja pitää syödä? Entä jos tämän tyyppisillä asioilla ei ole juurikaan merkitystä, ellet nuku riittävästi?

Hyvin usein elämäntapamuutosta tehdessä keskitytään siihen, mitä syödään ja miten paljon liikutaan. Onneksi aivan viime vuosina tähän on tullut muutosta ja on alettu ymmärtää unen ja palautumisen valtava vaikutus. Jos uni on aivan retuperällä, ruokavaliomuutoksilla ja uusilla treenirutiineilla ei välttämättä saada toivottuja tuloksia aikaan.

Miksi uni on kaikkein tärkeintä?

Univajeessa painonpudotus ei tahdo onnistua, kehon nälkäviestit eivät toimi täsmällisesti, treeni ei nappaa ja muutenkin mieli on synkkä. Unilääkäri Henri Tuomilehdon mukaan ruokahalu korostuu ja mieli tekee hiilihydraatteja. Olet varmasti huomannut, kuinka väsyneenä herkkuhimoja on lähes mahdotonta vastustaa.

Kun puhutaan terveellisestä elämästä, elämäntapamuutoksista, liikunnasta ja ravitsemuksesta, pohja luodaan unella ja palautumisella. Jos nämä kaksi eivät ole kunnossa, mutta yrittää silti tehdä isoa elämäntapamuutosta, saattaa kaivaa itsensä vain syvemmälle suohon.

Jos paino jumittaa ja motivaatio tehdä terveellisiä valintoja loistaa poissaolollaan, ratkaisu saattaa olla ruoka- tai treenihifistelyn sijaan yksinkertainen: nuku enemmän.

Onko huono uni oma vika vai häiriö?

Pläräätkö puhelinta sängyssä, katsotko iltaisin sarjoja tai tuleeko uniajasta nipistettyä johonkin muuhun mukavaan tekemiseen? Moni ihminen elää ehkä jopa tiedostamattaan vapaaehtoisessa univajeessa. Uni tulisi, jos sille antaisi mahdollisuuden, mutta nukkumaan ei malteta mennä.

Tuomilehdon mukaan jopa noin 80 prosenttia huonounisuudesta johtuu vapaaehtoisuudesta: päivän ja illan mittaan tehdään vääriä valintoja ja unen vaaliminen jää toissijaiseksi. Jos tekee kaikkensa hyvän unen eteen, mutta tuloksia ei tule, puhutaan unihäiriöstä. Jopa 20 prosenttia suomalaisista kärsii pitkäaikaisesta unihäiriöstä.

Unihäiriö on sairaus: vaikka ihminen tekisi mitä, ei mahdollisuutta hyvään nukkumiseen ole olemassa. Unihäiriö syy pitää selvittää tutkimuksissa. Kun ongelma saadaan selville, unihäiriötä voidaan hoitaa.

5x näin parannat untasi

1. Arvosta unta

Tuomilehdon mukaan aivan ensimmäiseksi pitää arvostaa unta ja aidosti ymmärtää sen tärkeys. Vasta sen jälkeen on mahdollista tehdä unta tukevia muutoksia.

Ajatteletko, että pärjäät ihan hyvin 6 tunnin unilla tai onko sanonta “kuolema kuittaa univelat” mottosi? Ovatko päiväsi niin täynnä ohjelmaa, että ainoa hetki omalle ajalle on myöhään iltaisin muun perheen mentyä jo nukkumaan? Monelle saattaa tulla mieleen herätä jo viideltä lenkille, vaikka uni olisi tullut vasta illalla yhdentoista tietämissä.

Uneen panostaminen kannattaa, vaikka sitten omaa ilta-aikaa nipistämällä. Lisääntynyt energia ja hyvinvointi varmasti palkitsevat.

2. Rauhoittavat iltarutiinit ja illallinen

Voit helpottaa nukahtamista ja säännöllistä unirytmiä, kun opetat kehollesi, mitä rauhoittavaa illalla tapahtuu ennen nukkumaanmenoa. Kun samat toimet toistuvat lähes joka ilta, ehdollistut hiljalleen nukahtamaan ajoissa.

Unilääkärit suosittelevat ison aterian säästämistä iltaan, sillä suuri ateria saa olon väsyneeksi ja luo siten hyvät fysiologiset edellytykset nukahtamiseen ja syvään uneen. Voit syödä illallisen esimerkiksi klo 20 aikaan, jos nukkumaanmenoaikasi on klo 22 maissa. Päivällä kannattaa syödä säännöllisesti ja välttää hyvin suuria kerta-annoksia.

Illallinen on myös hyvä rajanveto puhelimen ja älylaitteiden selailulle. Ne kannattaa sulkea ajoissa, sillä niiden valo suoraan silmiin kohdistettuna hidastaa unihormonin erittymistä useita tunteja ja unenlaatu siksi heikkenee. Sen vuoksi olo voi olla nuutunut aamulla, vaikka uniaikaa olisikin ollut riittävästi.

Rauhalliset puuhat illalla antavat lisäksi mahdollisuuden unipaineen tuntua väsymyksenä, kun taas puhelimen virittävä selailu tai dekkarisarjan katsominen pitää jännittyneessä tilassa, eikä väsymystä tunne.

Nukkumaanmenoaikojen säännöllisyys ja rauhoittavat iltarutiinit ovat erityisen tärkeitä herkkäunisille ja iltavirkuille, sillä pienet ja mitättömänkin tuntuiset asiat voivat virittää hermostoa illalla ja siksi unipaine tulee yhä myöhemmin ja nukahtaminen viivästyy.

3. Ruokailu päivällä: proteiinia aamiaiselle

Kunnollisen illallisen lisäksi vireystilaa voi säädellä proteiinipitoisella aamiaisella. Proteiini estää jonkin verran väsymyksen tunnetta, joten reilun kokoinen aamupala on hyvä tapa aloittaa päivä tukemalla vuorokausirytmiä.

Pitkin päivää kannattaa syödä säännöllisesti noin neljän tunnin välein. Jos olet sitä tyyppiä, että syöt lounaalla ison rekkamiesannoksen ja meinaat nukahtaa istumatyösi ääreen, kokeile pienentää lounasta, tai ainakin vaihtaa perunat tai pastat kasviksiin ja lisää välipaloja päivään. Näin vireystilasi pysyy parempana, pystyt keskittymään töihin hyvin, jaksat todennäköisemmin lähteä liikkumaan töiden jälkeen, ja illalla isompi ateria luo sopivasti unipainetta.

4. Nukkumisolosuhteet kuntoon

Pimennä makuuhuone niin pimeäksi kuin mahdollista. Mitä pimeämmäksi huoneen saat, sitä paremmin omat unihormonisi toimivat. Jopa elektronisten laitteiden pieni merkkivalo voi heikentää untasi. Myös silmille asetettava unimaski voi auttaa nukahtamisessa. Saatat hyötyä myös korvatulpista.

Jos mahdollista, pidä makuuhuone hieman viileämpänä kuin muu asunto. Viileä hengitysilma viilentää päätä ja elimistön sisäosia. Raajojen on silti hyvä olla lämpimät, ja villasukat voivatkin nopeuttaa nukahtamista, jos jalkoja muuten palelee.

5. Virittävät puuhat alkupäivään

Kofeiinipitoisten juomien nauttiminen kannattaa ajoittaa aamuun ja lounasaikaan, sillä kofeiinin poistuminen elimistöstä voi viedä jopa 10–12 tuntia. Osalle kehittyy selkeä toleranssi kofeiinille, jolloin vaikutus ei tunnu niin selkeästi, mutta etenkin herkkäunisilla tämäkin asia kannattaa huomioida. Kahvi, tee, kolajuomat ja jopa tumma suklaa sisältävät kofeiinia, energiajuomista puhumattakaan.

Myös kovatehoiset treenit kannattaa ajoittaa viimeistään iltapäivään, sillä esimerkiksi HIIT-treenin jälkeen aineenvaihdunta pysyy korkealla tuntikausia. Sen sijaan rauhallinen kävely- tai hölkkälenkki voi sopia alkuiltaan mainiosti. Myös joogatyyliset kehonhuoltoharjoitukset tai venyttelyt voivat toimia hienosti rauhoittavina liikuntamuotoina. Kaikenlainen liikunta kuitenkin auttaa hyvän unen metsästyksessä, kunhan ajoitus ei ole liian myöhäinen.

Muikeita unia! Terkuin Maikki. 

Jenkkakahvoista tiimalasiksi on viimeinen laihdutusopas, jonka tarvitset

Jos haluat oppia lisää terveellisistä elämäntavoista ja pysyvästä elämäntapamuutoksesta, kannattaa tutustua Jenkkakahvoista tiimalasiksi -kirjaan. Se on opas ja työkirja pysyvään elämäntapamuutokseen, kiinteään kehoon, itsevarmaan oloon ja terveelliseen syömiseen.

Maikki Marjaniemi on valmentanut jo tuhansia tyytyväisiä naisia sekä kasvotusten että verkkovalmennuksissa. Maikki on auttanut heitä tekemään pysyviä muutoksia elämäntapoihinsa ja karistamaan ylimääräisiä senttejä vyötäröltä.

Vankan valmennusosaamisen lisäksi Maikki puhuu myös kokemuksesta: muutamia vuosia sitten hän oli normaalipainon rajoissa ja hän etsi ratkaisua trendiruokavalioista, tiukista treeniputkista ja turvautui tiukkaan itsekuriin, kunnes repsahduksen kautta päätyi taas vanhoihin tapoihin.

Nyt vuosia myöhemmin hän on opiskellut ravitsemusta, elämänmuutoksen onnistumista, muutospsykologiaa ja kehonkoostumusta ja terveyttä edistäviä treenimenetelmiä, jotta voisi auttaa muitakin ihmisiä saavuttamaan hyvinvointitavoitteensa rennosti, tehokkaasti ja turvallisesti.