Pätkäpaasto – sittenkään terveellistä?
Pätkäpaasto alkoi nostaa kunnolla päätänsä 2010 luvun alkupuolella. Sitten se on noussut melkoisen trendaavaksi. Pätkäpaaston potentiaalisista terveysvaikutuksista on puhuttu paljonkin. Pätkäpaasto nousi trendaavaksi osin siihen liittyvien tutkimusten vuoksi. Tutkimukset tosin olivat mitä suurimmassa määrin tehty jyrsijöillä. Näissä tutkimuksissa mm. jyrsijät elivät merkittävästi pidempään pätkäpaaston ansiosta ja useisiin terveysmarkkereihin saatiin merkittäviä parannuksia.
Kuitenkin eläinkokeista johtopäätösten vetäminen ihmisiin, on aika pitkä viiva ja siihen sisältyy todella paljon virhemarginaalia. Yksi tällainen virhemarginaali on elinikä. Yksi hiiren päivä on noin 40 ihmisen päivää. Tämä tarkoittaa sitä, että jos hiiri pistetään paastoamaan vaikka 16 tuntia ja tästä hiiri saa tietyt terveyshyödyt. Jotta ihminen voi paastota prosentuaalisesti saman ajan (saadakseen oletetusti samat terveyshyödyt), tulisi ihmisen paastota 640 tuntia. Tätä ei enää sitten ihan joka viikko haluakaan tehdä.
Totta kai tässä vedetään mutkia suoriksi mutta aivan samalla tavalla vedetään siinä, kun jokin terveysvaikutus saadaan hiirelle 16 tunnin paastolla – ja olettamalla saman tapahtuvan ihmisellä myös saman aikajänteen paastoamisella. Jos tätä tarkastellaan tieteellisemmin, ei ero ole noin suuri. Rotat elävät n. 27 kertaa nopeammin, joten yksi rotan päivä olisi 27 ihmisen päivää (Denes 2017). Joka tapauksessa päästään kuitenkin merkittäviin eroihin paaston pituuksissa.
Pätkäpaastoilua on monenlaista. Joissain muodoissa paastotaan 1 – 2 päivää viikossa. Keskityn nyt kuitenkin tässä kirjoituksessa siihen kaikista tyypillisimpään pätkäpaastomuotoon, mitä yleisesti käytetään. Pätkäpaastossa valitaan vuorokaudesta se aika, milloin syödään. Tyypillisesti syömisen aikaikkunaksi valitaan 6 tai 8 tuntia vuorokaudesta. Loppu aika vuorokaudesta ollaankin sitten syömättä.
Todetut ja väitetyt terveyshyödyt
Pätkäpaaston väitetään tuovan mukanaan useita terveyteen liittyviä hyötyjä. Näihin lukeutuu mm. parantunut kardiovaskulaarinen terveys, tulehduksen laskeminen, parantunut aineenvaihdunta, painonlasku ja tehostuneet solujen korjausprosessit.
Rasvamassan laskuun ainakin se toimii (Welton yms. 2020). Tosin vaikuttaisi, että mekanismi on hyvin pitkälti sama kuin missä tahansa laihduttamisessa – eli syödään vain vähemmin. Mikäli kutistat aikaikkunaa, milloin voit syödä, todennäköisesti syöt kaiken kaikkiaan vähemmän kaloreita. Varmastikin sillä, että koko ajan ei ole syömässä nopeita hiilihydraatteja, auttaa kenties jossain määrin elimistön rasva-aineenvaihduntaa. Kuitenkaan mikään ei viittaa, että pätkäpaasto muuttaisi elimistön ns. rasvanpolttokoneeksi.
Yksi merkittävä ilmiö, mihin pätkäpaaston sanotaan vaikuttavan, on ilmiö nimeltään autofagia. Tässä ilmiössä solujen itsetuho säätelee immuniteettia ja patogeenien eliminointia. Autofagiassa solujen vaurioituneet tai kuluneet osat kierrätetään uudeksi solumateriaaliksi hallitun itsetuhojärjestelmän kautta. Näin solut uudistuvat ja puhdistavat itseään.
Autofagia käynnistyy erilaisten stressitekijöiden seurauksena. Pätkäpaaston aiheuttama energiavaje on yksi tällainen stressitekijä (Sarbari yms. 2018). Samaan hengenvetoon täytyy kuitenkin sanoa, että autofagian kytkeytymisestä pätkäpaaston aikana ei ole kovinkaan vakuuttavaa näyttöä. Nälkiintyminen kyllä käynnistää todistetusti autofagian mutta tätä varten täytyy olla syömättä merkittävästi kauemmin kuin 16 tuntia.
Tulehduksen laskeminen on yksi pätkäpaaston hyödyistä. Tutkimuksissa on havaittu, että pätkäpaasto laskee tiettyjä tulehdusmarkkereita (Xiaoli yms. 2020). Kuitenkin tässäkin todennäköisemmin on kyseessä itse painonpudotus, eikä aikaikkunaan liittyvä syöminen.
Insuliiniherkkyyden paraneminen on yksi pätkäpaaston eduista mutta tämäkin etu saavutetaan myös laihduttamalla ei aikaikkunoihin sidotulla syömisellä.
Tutkimustieto pätkäpaastosta on ylipäätänsäkin hyvin ristiriitaista. Toisissa tutkimuksissa on havaittu merkittäviä hyötyjä terveysmarkkereiden suhteen, toisissa taas ei niinkään paljoa (Lowe yms. 2020). Pätkäpaastossa havaitut terveyshyödyt saavutetaan myös millä tahansa energiansaantia rajoittavalla ruokavaliolla.
Sillä on väliä mitä ruokaa / rasvaa työnnät kehoosi kapeana aikaikkunana
Yksi iso tekijä on tulehduksen hillitsemisessä, insuliiniherkkyyden parantamisessa ja rasvamassan määrässä on ravinto. Sillä on todella isosti merkitystä mitä ja minkälaista ravintoa itseesi työnnät. Oikeanlaisella ravinnolla pystyy edellä mainittuihin terveysmarkkereihin vaikuttamaan, riippumatta siitä mihin aikaan sitä syödään. Tähän mennessä oikein mikään tutkimus ei ole aukottomasta osoittanut pätkäpaaston olevan parempi tai selkeästi parempi terveyden kannalta kuin normaali kaloreita rajoittava dieetti. Vaihtamalla siis tulehdusta edistävän ruokavalion vaikka välimeren ruokavalioon tai mihin tahansa tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon, saadaan parannusta terveysmarkkereihin.
Uutta negatiivista tutkimustietoa
American Heart Association julkaisi tutkimuksen, jossa havaittiin pätkäpaastolla olevan 91 % lisäys sydänkuolleisuuteen. Ihan pureskelematta en kuitenkaan tätä dataa nielisi. Tutkimuksen otannan ollessa iso, on kyseessä havainnollinen tutkimus. Tutkimusdata perustuu myös itseraportointiin, joten virhemarginaalit tässä tutkimuksessa ovat mahdollisesti hyvinkin isot. (American Heart Association 2024)
Mitä pätkäpaastosta tulisi sitten ajatella?
Tästä asiasta ei ole selkeää tieteellistä konsensusta. Mikään tutkimus ei ole osoittanut aukottomasti, että pätkäpaasto olisi oleellisesti parempi kuin normaali kaloreita rajoittava dieetti terveysmarkkereiden parantamisessa. Näyttäisi, että pätkäpaastosta saadut terveydelliset hyödyt saavutetaan myös oikeanlaisella ravinnolla ja kaloreita rajoittavilla normaaleilla dieeteillä.
En myöskään pistäisi hirveästi painoarvoa eläinkokeista saatuihin tuloksiin pätkäpaaston suhteen. Ihmisbiologia on erilainen kuin eläinten ja tutkimuksissa (Chaudhary yms. 2022) on havaittu, että autofagia ei toimi samalla tavalla ihmisissä ja hiirissä.
Pätkäpaasto ei siis näytä olevan oleellisesti parempi keino terveysmarkkereiden parantamiseen kuin mitä normaali laihduttava/terveellinen ruokavalio. Pätkäpaastoilua voidaan kuitenkin pitää hyvänä keinona terveysmarkkereiden parantamiseen, koska sen on selkeästi havaittu myös niin tekevän. Mikäli ihmistyyppi on sellainen, että hän pystyy tekemään tiedostetun päätöksen olla syömättä tiettynä ajanjaksona – ja sitten omaa kyvyn pysyä tässä päätöksessä, on pätkäpaasto hyvä vaihtoehto.
Mikäli mukaan otetaan taas vanha kunnon maalaisjärki. Ihmiskeholle ei ole ollenkaan luonnoton tila se, että toisinaan ollaan ajanjaksoja ilman ravintoa. Käänteisesti ajateltuna se tilassa, jossa poskeen työnnetään joka tunti jotain, ei ole luonnollinen tila. Normaaleille perusterveille ihmisille en siis näkisi mitään ongelmaa järkevästi toteutetussa pätkäpaastossa. Itse ravintovalmentajana olen vahva aamupalan kannattaja. Tieteessä on myös paljon tutkimustietoa (Spence 2017) aamupalan tärkeydestä. Mikäli itse tekisin pätkäpaastoa, en jättäisi aamupalaa välistä. Keskittyisin kalorien saantiin aamupäivästä ja ajoittaisin aikaikkunan niin, että pystyn syömään ainakin aamupalan ja lounaan. En myöskään koskaan jättäisi välistä treenin jälkeistä palautumisateriaa.
Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja
Lähteet:
American Heart Association. (2024) 8-hour time-restricted eating linked to a 91 % higher risk of cardiovascular death.
Luettavissa: https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death
Chaudhary. R., Liu. B., Bensalem. J., Sargeant. T., Page. A., Wittert. G., Hutchison. A., Heilbronn. (2022). Luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900722000740
Denes. V. (2017). How to Translate Time? The Temporal Aspect of Human and Rodent Biology. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5355425/
Lowe. D., Wu. N., Rohdin-Bibby, L., Holliston. M., Kelly, N., Liu. Y., Philip. E., Vittinghoff. E., Heymsfield, S., Shepherd. J., Weiss. E. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity.
Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7522780/
Sarbari. S., Debasna. P., Shankargoud. P., Sujit. K., Bhutia. A. (2018). Autophagy in health and disease: A comprehensive review.
Luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332218309053
Spence. C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day? Luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045
Xiaoli. W., Yang. M., Qiumei. Liao. M., Mengdi. L., Pengyu. Z., Heitor. S., Hamed. K., Maryame. A. (2020). Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900720302574
