Kylmäaltistus ja treeni

Kylmä on yksi asia, josta meillä täällä pohjolassa ei ole pulaa. Kylmäaltistus pulpahtelee toisinaan  trendaaviin ilmiöihin. Maailmalla se on tullut suositummaksi urheilijoiden, biohakkereiden sekä terveysintoilijoiden parissa. Kylmän isona lähettiläänä on toiminut myös Guinnessin ennätyksillään kuuluisuuteen noussut Wim Hof. Kylmäaltistus on täysin luonnollinen ilmiö, joka on ollut kanssamme läpi ihmiskunnan historian. Vasta moderni teollistunut yhteiskunta on pystynyt likimain eliminoimaan säännöllisen kylmäaltistuksen meiltä. Ilmastoinnilla säädellyt asuintilamme, automme sekä modernit vaatteet, pitävät yhdessä huolen siitä, että lämpötilamme on jatkuvasti tasainen. Tämä ei kuitenkaan ole se tila, eikä olosuhteet, joihin olemme kehittyneet sopeutumaan.

Olemmeko siis kenties menettäneet jotain kylmän myötä? 

Kylmäaltistusta on tutkittu jonkin verran ja tulokset ovat varsin lupaavia. Lisää laadukkaita tutkimuksia kuitenkin vielä kaivataan. On kuitenkin jo vahvoja viitteitä, että normaaleille perusterveille ihmisille säännöllinen kylmäaltistus on varsin suositeltavaa. Säännöllisellä kylmäaltistuksella vaikuttaisi olevan useita positiivisia terveysvaikutuksia (Espeland yms. 2022). Käydään läpi mitä kylmästä jo tiedämme ja miten sinä voit päästä sen kanssa alkuun, mikäli haluat päästä käsiksi kylmän terveysvaikutuksiin.

Kylmäaltistuksen terveysvaikutukset

Kylmäaltistuksella viitataan siis tapahtumaan, jossa keho altistetaan tahdonalaisesti kylmälle. Optimaalisten terveysvaikutusten saavuttamiseksi yhteensä 11 minuuttia viikoittaista kylmäaltistusta näyttäisi tällä hetkellä olevan suositeltu ja tieteeseen perustuva protokolla (Huberman 2022).  Tämä voi tapahtua avantouinnilla, jääkylvyllä, kylmällä suihkulla tai cryoterapialla. Ensimmäinen asia, joka kylmäaltistuksessa tapahtuu, on vasokonstriktio. Tämä tarkoittaa kehon verisuonien supistumista. Kehon alkaessa lämmetä kylmäaltistuksen jälkeen, tapahtuu päinvastainen ilmiö. Tätä kutsutaan puolestaan vasodilaatioksi. Tällöin verisuonet laajenevat ja verenkierto sekä veren virtausnopeus kehossa tehostuu.
Tehostuneella verenkierrolla on puolestaan useita terveysvaikutuksia. Lisääntynyt verenkierto tuo soluihin hapekasta verta sekä parantaa ravinteiden kulkeutumista kehon alueille, joissa muuten olisi heikompi verenkierto. Tämä puolestaan parantaa kudosten kykyä uusiutua ja parantua vaikkapa vammoista. Kylmäaltistusta on tutkittu paljon palautumisen suhteen mutta ei niinkään vammoista paranemiseen. Yksi syy tähän on se, että olisi todella haastava luoda millään tavalla vakioitu koeasetelma vammojen suhteen muuten kuin eläinkokeissa. Palautumisen tehostumisesta on kuitenkin jo hyvää näyttöä (Roberts yms. 2014), joten voimme maalaisjärjellä olettaa samankaltaisia vaikutuksia olevan vammatapauksissakin.

Kylmällä on myös merkittävä tulehdusta alentava vaikutus kehossa. Krooninen tulehdus vaikuttaisi olevan osatekijänä moneen sairauteen. Säännöllisellä kylmäaltistuksella näyttäisi olevan laskeva vaikutus tulehdusmarkkereihin. Tämä on havaittu niin eläimillä (Vargovic yms. 2016) kuin ihmisilläkin (Spiljar yms. 2021). Tulehdusta alentava vaikutus kytkeytyy todennäköisesti myös mahdolliseen paranemisprosessien tehostumiseen.

Kylmäaltistuksen vaikutusta immuniteettiin on tutkittu hämmästyttävän vähän. Vaikuttaisi kuitenkin siltä, että toistuva kylmäaltistus jossain määrin vahvistaa immuunipuolustustamme (Jansky yms. 1996). Säännöllinen kylmäaltistus vaikuttaisi lisäävän tiettyjen valkosolutyyppien määrää, joskin tätä vaikutusta ei ole pystytty toistamaan kaikissa tutkimuksissa. Todennäköisesti yksi mekanismi, jolla kylmäaltistus vahvistaa immuunipuolustustamme on kyky sietää stressiä ja kylmää. Stressireaktio heikentää aina hetkellisesti immuunipuolustustamme, antaen potentiaaliselle taudinaiheuttajalle mahdollisuuden läpäistä puolustuksemme. Ihmisen tottuessa kylmän aiheuttamaan stressiin, ei arjessa tapahtuva kylmäaltistus enää aiheuta samanlaista stressireaktiota elimistössä.

Toinen potentiaalinen mekanismi kylmän ja immuunipuolustuksemme välillä on verenvirtauksen nopeutuminen. Kylmäaltistuksen jälkeinen verisuonten laajeneminen lisää verenkierron nopeutta, mikä tehostaa kudosnesteen suodattumista hiusverisuoniston seinämien läpi, täten lisäten myös lymfakierron määrää. Lymfakierrossa imuneste suodattuu imusolmukkeissa. Lisääntyneen verenkierron ansiosta taudinaiheuttajat päätyvät nopeammin imusolmukkeisiin tunnistettavaksi. Täten puolustuksesta vastaavat valkosolut tunnistavat ne nopeammin ja lähtevät elimistöön tuhoamaan taudinaiheuttajia. Lisääntyneen verenkierron ansiosta immuunisolut pääsevät nopeammin kohteisiinsa.

Infektion aikana kylmäaltistus ei ole kuitenkaan hyvä. Tähän on parikin syytä. Infektio itsessään on jo stressi elimistölle ja silloin samaan aikaan ei kannata kuormittaa sitä lisäämällä stressiä entisestään. Normaalisti immuniteetin kannalta positiivinen verenvirtauksen nopeutuminen ei infektion aikana ole hyvä. Nopeutunut verenvirtaus nimittäin myös levittää taudinaiheuttajia nopeammin ympäri elimistöä lisäten tulehdustilaa tarpeettomasti. Tämä voi myös johtaa akuuttiin sydänlihaksen tulehdukseen.

Yksi mielenkiintoinen, joskin vielä vähemmän tunnettu kylmän vaikutusmekanismi on kylmäshokkiproteiinit. Nämä ovat ainutlaatuisia proteiineja, joita elimistö erittää voimakkaan kylmäaltistuksen yhteydessä. Nämä proteiinit suojaavat hermostoa ja soluja kylmän vaikutuksilta. Nämä proteiinit vaikuttavat elimistössä mm. proteiinisynteesissä, immuunijärjestelmän säätelyssä sekä energia-aineenvaihdunnassa.

Kylmän mentaalinen puoli

Kylmäaltistus vapauttaa adrenaliinia (Tipton 1987) ja dopamiinia (Yankouskaya 2023). Tällä on välittömästi aktivoiva ja mielialaa kohottava vaikutus. Dopamiini tasot ovat yhteyksissä motivaatioon, mielihyvän kokemiseen sekä nautinnon kokemiseen. Jollain tasolla myös kylmäaltistus on aina itsensä voittamista. Tällä on myös mentaalinen vaikutus ihmiseen. Ihmisen oppiessa tekemään jotain epämukavaa säännöllisesti, ohjelmoi hän samalla aivojaan tarttumaan haastaviin asioihin riippumatta siitä huvittaako häntä vai ei. Tällainen toimintamalli kantaa yleensä elämässä yllättävän pitkälle.

Miten soveltaa kylmää treeniisi?

Kylmäaltistus tehostaa palautumista (Peake yms. 2017) mutta kaikissa tapauksissa sitä ei kannata ottaa suoraan treenin jälkeen. Kestävyys/kestävyyttä sekä ”urheilullisista suorituskykyä” vaativissa lajeissa kylmäaltistus näyttäisi olevan suositeltavaa ottaa välittömästi treenin jälkeen palautumisen nopeuttamiseksi (Choo yms. 2022). Tämä on selitettävissä kylmän tulehdusta estävällä vaikutuksella. Tehostunut verenkierto nopeuttaa myös palautumista toimittamalla lihaksille sekä kudoksille happea, hormoneja ja ravinteita.

Lihaskuntoa ja erityisesti lihasmassaa kasvattavaa harjoittelua tehtäessä kylmäaltistusta ei kannata ottaa suoraan treenin jälkeen (Roberts yms. 2015). Näyttäisi nimittäin, että kylmäaltistus on vähän liiankin tehokas tulehduksen hillitsijä. Lihaksen kasvamiseen liittyviä prosesseja ei vielä aivan kokonaisuudessaan tunneta. Kuitenkin on viitteitä, että hallittu tulehdus on yksi osa tätä mekanismia. Mikäli tämä tulehdus poistetaan tehokkaasti, jää osa potentiaalisesta kehityksestä saavuttamatta. Lihasta kasvattavassa treenissä kylmäaltistus kannattaa tehdä jonkin aikaa ennen treeniä.

Miten aloittaa?

Monista tervejärkisistä ihmisistä ajatus itsensä donkkaamisesta avantoon tai kylmään suihkuun menemisestä ei tunnu kovinkaan houkuttelevalta. Mikäli kuitenkin tämän artikkelin luettuasi, alkoi ajatus sinua kiehtomaan, on muutama huomioon otettava asia. Iäkkäämpien kannattaa varmuuden vuoksi käydä lääkärissä tarkistuttamassa, että kaikki on kunnossa sydämen puolella. Ylipäätänsäkin ennen kylmäaltistuksen aloittamista kaikenikäisten tulisi varmistaa, että verenpaineet ja sydämen toiminta on normaalia. Verenkierron ollessa suljettu järjestelmä, nousee verenpaine ja syke voimakkaassa kylmäaltistuksessa huomattavasti verisuonten supistuessa. Terveelle sydän tai verenkiertojärjestelmälle tämä ei kuitenkaan ole ongelma.

Terveydentilan ollessa kunnossa, kannattaa aloittaa suihkulla. Älä ruuvaa maksimikylmää suihkustasi, aloita sen sijaan viileällä vedellä jaloistasi. Totuta itseäsi tähän tuntemukseen pikkuhiljaa. Nosta myös pikkuhiljaa suihkuttelua koko kehoosi. Totuttuasi viileään veteen koko kehollasi, ala ruuvaamaan pikkuhiljaa hanaa kohti suihkusi maksimikylmyyttä. Päästyäsi maksimikylmyyteen, ala pidentämään altistusaikaa suihkussa. Paria kolmea minuuttia enempää siellä ei kannata seisoskella. Päästyäsi suihkussa maksimikylmään, ei avanto, kylmäallas tai jääkylpy ole enää paha rasti.

Muista aina, että tässäkin asiassa enemmän ei ole enemmän. Tunnin seisoskelu suihkussa tai uiskentelu altaassa ei tee sinusta yhtään terveempää – ehkä joidenkin silmissä coolimman. Fiksua se ei kuitenkaan ole. Kylmän terveysvaikutukset perustuvat siihen, että se järkyttää elimistön homeostaasia eli tasapainotilaa. Vähän stressiä on aina hyvästä, liika stressi on huonosta. Kylmäaltistuksen keston tulisi aina olla sellainen, että kehosi pystyy palautumaan siitä suhteellisen nopeasti. Otettuasi kylmäaltistuksen, kehosi pitäisi pystyä lämmittämään itsensä normaalilla vaatetuksella ja ilman ulkopuolista lämmönlähdettä noin 10 – 20 minuutissa. Mikäli sinulla vielä 20 minuutin jälkeen ilmenee palelua, tärinää tai voimakkaita vilunväreitä, on altistuksesi ollut liian voimakas.

Kylmä kylmänä ja kuuma kuumana

Perinteisesti kylmäaltistus on otettu saunan yhteydessä. Hermostolle tässä voi olla joitakin etuja mutta lähtökohtaisesti näyttäisi siltä, että kylmä kannattaa ottaa kylmänä ja kuuma kuumana erikseen toisistaan. Nopea siirtymä kuumasta kylmään ja päinvastoin on myös melkoinen shokkireaktio elimistölle, vaikkakin kylmä tuntuu kuuman jälkeen paremmalta kuin ilman sitä. Kylmän jälkeen kehon kannattaa kuitenkin antaa lämmittää itsensä ilman ulkoista lämmönlähdettä. Näin mitokondrioiden teho sekä kehon lämmöntuotannosta vastaavat mekanismit tehostuvat.

Tämän prosessi aktivoi ja lisää myös kehon ruskeaa rasvakudosta eli ”mursunrasvaa”. Tämä ruskea rasva on aktiivista kudosta, joka osallistuu kehon lämmöntuotantoon käyttämällä kehon rasvoja energiaksi. Ruskealla rasvakudoksella on myös aineenvaihdunnallisia ja hormonaalisia vaikutuksia. Sillä voi olla hyödyllisiä vaikutuksia kehon lipidi (rasva) profiiliin ja insuliiniherkkyyteen (Laurila yms. 2020). Nyt selkeyden vuoksi täytyy sanoa, että tämä ruskea rasvakudos ei kuitenkaan ole sellaista, joka saa ihmisen näyttämään lihavalta tai mursulta.

Kaiken kaikkiaan säännöllisellä kylmäaltistuksella näyttäisi olevan lukuisia terveyden kannalta positiivisia vaikutuksia. Näitäkään vaikutuksia (kuten ei liikunnastakaan) saa valitettavasti mistään pilleristä, vaan ne on itse ansaittava. Rohkaise siis mielesi ja astu kylmään kuten esi-isäsi ovat tehneet jo tuhansia vuosia.

Lähteet:

Espeland, D., Weerd, L., Mercer, J. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9518606/

Huberman, A. (2022). The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance.
https://www.hubermanlab.com/newsletter/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance

Janský, L., Pospíšilová, D., Honzová, S., Uličný, B., Šrámek, P., Zeman, V., Kamínková, J. (1996). Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. https://link.springer.com/article/10.1007/bf00242274

Laurila, S., Lahesmaa, M., Nuutila, P., Virtanen, K. A. (2020). Duodecim. Ruskean rasvakudoksen toiminta ja merkitys.
https://www.duodecimlehti.fi/duo15468

Peake, J. M., Roberts, L. A., Figueiredo, V. C., Egner, I., Krog, S., Aas, S. N., Suzuki, K., Markworth, J. F., Coombes, J. S., Cameron-Smith, D., Raastad, T. (2017). The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27704555/

Roberts, L. A., Nosaka, K., Coombes, J. S., Peake, J. M. (2014). Cold water immersion enhances recovery of submaximal muscle function after resistance exercise. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00180.2014

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/

Spiljar, M., Steinbach, K., Rigo, D., Suárez-Zamorano, N., Wagner, I., Hadadi, N., Vincenti, I., Page, N., Klimek, B., Rochat, M.-A., Kreutzfeldt, M., Chevalier, C., Stojanović, O., Bejuy, O., Colin, D., Mack, M., Cansever, D., Greter, M., Merkler, D., Trajkovski, M. (2021). Cold exposure protects from neuroinflammation through immunologic reprogramming.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8570411/

Tipton, M. (1987). Clinical Science. The initial responses to cold-water immersion in man.
https://www.nfkb0.com/wp-content/uploads/2022/08/The-initial-responses-to-cold-water-immersion-in-man.pdf

Vargovic, P., Manz, G., Kvetnansky, R. (2016). Continuous cold exposure induces an anti-inflammatory response in mesenteric adipose tissue associated with catecholamine production and thermogenin expression in rats.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27560796/

Yankouskaya, A., Williamson, R., Stacey, C., Totman, J. J., Massey, H. (2023). Short-Term Head-Out Whole-Body Cold-Water Immersion Facilitates Positive Affect and Increases Interaction between Large-Scale Brain Networks.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9953392/