Hyvän unen hormoni - Melatoniini
Melatoniini on hormoni, joka on kriittinen vuorokausirytmin säätelylle, pääasiassa aivojen hypotalamuksen suprakiasmaattisessa ytimessä. Sitä esiintyy kaikissa elämänmuodoissa, levistä ihmisiin. Vaikka aiemmin uskottiin, että käpyrauhanen oli tärkein melatoniinin tuottaja, uudemmat tutkimukset ovat osoittaneet tämän olevan väärä. Eläimillä, mukaan lukien ihmiset, ruoansulatuskanavan kudos tuottaa 400 kertaa enemmän melatoniinia kuin käpyrauhasessa. Sitä tuotetaan myös verkkokalvossa vähäisemmässä määrin.
Melatoniinin roolit ja toiminta ovat itse asiassa selvästi laajemmat kuin aiemmin uskottiin. Käsite, jonka mukaan melatoniini ei ole ensisijaisesti käpyrauhasen tuottama hormoni, herättää kysymyksen siitä, mikä on melatoniinin todellinen laajuus.
Alla muutamia yhteyksiä, mitä tällä hetkellä tiedetään melatoniinin merkityksestä hyvinvointiimme.
Tunnetilat ja suolisto
Melatoniinilla on rooli suolistossa ja suolisto liittyy läheisesti aivoihin suolen ja aivojen akselin kautta. Jos pääsemme parasympaattisen hermoston vaikutuksen alle, suolistomme on rauhallinen ja rento, jolloin sen uskotaan pystyvän tuottamaan paremmin melatoniinihormonia. Tästä syystä iltaisin kehon ja mielen rauhoittaminen 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi taata laadukkaampaa unta.
Insuliiniherkkyys ja painonhallinta
Melatoniinin tuotantohäiriö voi olla osa tyypin 2 diabeteksen kehittymistä, sillä melatoniinin tuotanto auttaa säätelemään glukoosia ja energiatasapainoa kehossamme. Häiriintynyt melatoniinin tuotanto ja sitä kautta häiriintynyt uni on myötävaikuttamassa negatiivisesti painonhallintaan ja altistaa lihomiselle, sillä sisäisen vuorokausijärjestelmän häiriöt aiheuttavat glukoosi-intoleranssia ja insuliiniresistenssiä.
IBS
Melatoniinihormonia on pidetty myös hoitomuotona henkilöille, jotka kärsivät IBS:stä (ärtyvän suolen oireyhtymä). Tutkimuksessa tarkasteltiin IBS-oireiden hoitoa melatoniinilla, sen suolistoa rauhoittavan vaikutuksen vuoksi.
Seuraava kuva, on otettu The World Journal of Gastroenterology -lehdestä, se näyttää suolen ja aivojen välisen yhteyden ja sen, miten sillä voi olla rooli IBS:ssä. (lähde: CREDIT — World J Gastroenterol. Sep 28, 2017; 23(36): 6593–6627)
Immuniteetin tuki
Kuten alussa mainitsin, suurin osa melatoniinistamme tuotetaan suolistossamme. Suolisto on hyvin läheisesti yhteydessä immuunijärjestelmään, koska suurin osa immuunijärjestelmästä on pohjimmiltaan suolistossa.
Ruoansulatuskanavassa oleva suoliston mikrobiota tarjoaa olennaisia terveyshyötyjä, erityisesti säätelemällä immuunijärjestelmän homeostaasia (tasapainotilaa). Joten jos suolistomme on ongelmissa, myös melatoniinin tuotanto on ongelmissa. Pidä siis vatsasi terveydestä huoli - nukut paremmin ja pysyt vahvempana myös viruksia ja muita tauteja vastaan!
(Lähde: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/#)
Auringonvalosta parempaa unta
Auringonvalo ja pimeys laukaisevat eri hormonien vapautumisen aivoissasi. Jos keho, kasvot ja silmät (edes hetki ilman aurinkolaseja) altistuvat auringonvalolle - joka on nk. täyden spektrin valo -, joka aamu, kehosi lisää serotoniinin tuotantoa.
Serotoniini on ”pimeähormoni” melatoniinin esiaste, se muuttuu puolestaan noin 12 tunnin kuluttua melatoniiniksi mikä auttaa meitä nukkumaan myöhemmin samana yönä.
Serotoniini vaikuttaa muun muassa mielialaan, vireystilaan, aggressiivisuuteen ja ruokahaluun. Muualla elimistössä serotoniini osallistuu verenpaineen säätelyyn ja ruoansulatuskanavan toimintaan.
Ilman riittävästi auringolle altistumista serotoniinitasot voivat laskea, joka taas myötävaikuttaa melatoniinin muodostumiseen.
Alhaiset serotoniinipitoisuudet liittyvät suurempiin kausiluonteisen masennuksen riskeihin (tunnettiin aiemmin nimellä kausiluonteinen mielialahäiriö tai SAD). Tämä on masennuksen muoto, joka johtuu vuodenaikojen vaihtumisesta. 👹
Rasvanpolttoa paremmalla unella
Journal of Pineal Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että melatoniini lisää ruskean rasvakudoksen tuotantoa ja aktiivisuutta. Meillä ei ole paljon tätä ruskeaa rasvakudosta ja suurin osa siitä on solisluun ympärillä, lapaluissa hieman rintalastassa.
Ruskean rasvan toiminta perustuu suureen solunsisäisten mitokondrioiden ja pienten rasvapisaroiden määrään sekä runsaaseen verisuonittumiseen. Solun sisällä olevien triglyseridiä varastoivien rasvapisaroiden pieni koko ja suuri määrä mahdollistavat suuren pinta-alan tehokkaalle lipolyysille (rasvojen hajottamiselle energiaksi), kun aktivoituneissa mitokondrioissa tarvitaan rasvahappoja.
Melatoniini lisää kehon suhdetta tähän rasvanpolttorasvaan. Ruskea rasvakudos polttaa valkoista rasvakudosta. Jos siis huolehdimme fiksuilla valinnoilla melatoniinin muodostumisesta, lisäämme tehokkuuttamme polttaa rasvaa, luonnollisesti.
Summa summarum
Ota annos aamuaurinkoa, mikäli mahdollista, myös valokylvyt/kirkasvalolamput voivat antaa hyvän avun.
Huolehdi vatsasi hyvinvoinnista, se on terveytesi perusta monella tapaa hyvin yöunen lisäksi.
Rauhoita kaksi viimeistä tuntia illasta, jolloin kehosi pääsee parasympaattisen hermoston puolelle ja melatoniini -hormonin tuotanto voi alkaa paremmin.
Vältä silmien altistumista sinivalolle (televisiot, kännykät yms.) tai käytä sinivaloblokkereita, jotka suodattavat näytöstä tulevaa valoa.
Vältä stimuloivia juomia, sekä alkoholia n 4–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta keho pääsee rauhoittumaan hyvissä ajoin.
Sikeitä unia!
