Lihastohtori: Ravitsemuksen perusasiat kuntoon myös hybridiharjoittelussa

Urheilijan ravitsemuksessa tärkeintä on riittävä energian ja ravintoaineiden saanti, muistuttaa liikuntafysiologi ja lihastutkija Juha Hulmi Jyväskylän yliopistosta. Erilaisia muotivillityksiä tulee ja menee, mutta ihmisen fysiologia säilyy.

Juha Hulmi puhui viime viikolla parisataapäiselle yleisölle Jyväskylän yliopiston järjestämässä vuotuisessa tapahtumassa, jonka teemana oli tänä vuonna kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen. Tätä ns. hybridiharjoittelua on povattu yhdeksi liikunta-alan tulevaisuuden trendiksi. Kuntoilijat haluavat monipuolistaa harjoitteluaan ja saada treenistä kaiken irti.

Kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen tuo mukanaan monia haasteita paitsi harjoittelun, myös ravitsemuksen suhteen. Urheiluravitsemukseen pureutuvassa esityksessään dosentti ja liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi painotti, että hybridiharjoittelussakin tärkeintä on muistaa urheiluravitsemuksen perusasiat: riittävä energian, hiilihydraattien ja proteiinin saanti monipuolisen ja terveellisen ruokavalion avulla ja tarvittaessa mahdollisesti toimiviksi havaitut oikeat urheiluravinteet. Hifistely kannattaa jättää minimiin.

Erilaisten ruokavillitysten keskellä monella uhkaa mennä pää pyörälle. Viime vuosina muutamat kestävyysurheilijat ja -harrastajat maailmalla ovat innostuneet kokeilemaan vähähiilihydraattisesta ruokavaliota, jossa energia saadaan pääosin rasvoista. Väitetään, että karppaus parantaa suorituskykyä "opettamalla" elimistön polttamaan tehokkaammin rasvaa.

Hulmi kuitenkin muistuttaa, että karppauksen hyötyjä kestävyysharjoittelussa puoltaa ainoastaan pari tutkimusta. Neljässä Hulmin löytämässä tutkimuksessa eri dieettien välillä ei havaittu eroa, ja loput 13 tutkimusta päätyi siihen, että karppaus heikentää kestävyysurheilijoiden suorituskykyä.

Niukka hiilihydraattien saanti riittänee kyllä kevyeen harjoitteluun, Hulmi toteaa, mutta mitä toistuvampaa, pitkäkestoisempaa ja kovatehoisempaa harjoittelu on, sitä tärkempää hiilihydraattien riittävä saanti on.

Hyvän ravitsemuksen merkitys korostuu hybridiharjoittelussa

Yhdistetyssä kestävyys- ja voimaharjoittelussa haasteena on se, että rasitusmuotojen aikaansaamat adaptaatiot ovat erilaisia, osittain jopa toisiaan kumoavia. Tutkimusten mukaan kestävyysharjoittelu heikentää jonkin verran voimaominaisuuksien kehittymistä. Ravitsemuksella saattaa olla tässä kuitenkin ratkaiseva merkitys, Juha Hulmi uskoo.

Riittävä energiansaanti ja etenkin proteiinin saanti heti harjoituksen jälkeen tukevat kehittymistä ja palautumista, Hulmi vinkkaa. Myös kreatiinista on todennäköisesti hyötyä. Kreatiini on niitä harvoja urheiluravinteita, joiden takaa löytyy kattavasti myönteistä näyttöä. Kofeiini lisää harjoitustehoja aamuisin, ja kestävyysurheilija saattaa hyötyä esimerkiksi punajuurimehun sisältämistä nitraateista, Hulmi täydentää. Näiden tarpeellisuus on kuitenkin arvioitava yksilöllisesti.

Joskus kuulee sanottavan, että antioksidanttivalmisteita (kuten C- ja E-vitamiini) olisi hyvä ottaa harjoituksen päätteeksi, mutta Hulmi tyrmää suosituksen. Antioksidantit purkista otettuina, ainakin isoina annoksina, vaikuttavat todennäköisesti vain harjoituksen aikaansaamia adaptaatioita heikentävästi. Luennolla riittää asiaa energiaravintoaineista ja välillä diat vain viuhuvat ohitse. Kivennäis- ja hivenaineista tai fenolosista yhdisteistä, kuten flavonoideista tai resveratrolista ei kuitenkaan puhuta lainkaan. Mistä tämä johtuu? Hulmi myöntää jälkeenpäin, että lyhyessä 25 minuutin luennossa piti keskittyä perusteisiin ja tuhansien ravinnosta löytyvien yhdisteiden käsittely olisi ollut mahdotonta. Ja toisaalta, kun urheilija syö riittävästi ja monipuolisesti, niin hifistely erilaisilla hienolta kuulostavilla yhdisteillä ei ole tarpeen. Ei nimittäin tiedetä, miten nämä yhdisteet vaikuttavat suorituskykyyn tai harjoittelun adaptaatioihin. Paljon on siis edelleen tutkimatta, lihastohtori myöntää.

Urheilijan ja personal trainerin kannattaakin ensisijaisesti pitää huolta siitä, että ravitsemuksen perusasiat ovat kunnossa, myös hybridiharjoittelijoilla. "Kovaa harjoittelua, palautumista ja terveyttä tukemaan tarvitaan runsaasti monipuolista ja terveellistä ravintoa. Erityisesti juuri hybridiharjoittelijoilla energian ja hiilihydraattien rajoittamisessa ei ole yleensä mitään järkeä, varsinkin jos haluaa harjoitella kovaa ja paljon, palautua nopeasti, kehittyä maksimaalisesti ja välttää ylikuntoriskin", Hulmi summaa.

Yhdistetystä kestävyys- ja voimaharjoittelusta riitti hyvin asiaa kolmipäiväiseen tapahtumaan ja paikalle oli kokoontunut monia liikuntatieteen ja urheiluvalmennuksen kärkinimiä. Tapahtuman järjesti Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitos. Ensi vuoden seminaarin aiheena on liikkeen biomekaniikka.