Tällainen on tulehdusta vähentävä ruokavalio
Tulehdusta vähentävä ruokavalio on värikäs ja välimerentyyppinen, kertoo ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.Elimistön matala-asteinen tulehdus vaikuttaa useiden kroonisten kansansairauksien taustalla. Näihin sairauksiin kuuluvat sydän- ja verisuonitaudit, syöpätaudit, Alzheimerin tauti ja aikuistyypin diabetes. Tulehdus ei ole ensisijainen edellä mainittujen sairauksien syytekijä, mutta vähintäänkin myötävaikuttaja.Jos jatkuvaa matala-asteista tulehdusta voitaisi torjua ruokavaliolla, on todennäköistä, että voitaisi hidastaa myös useiden sairauksien etenemistä.Ravitsemusterapeutti Pronutritionist Reijo Laatikainen selvitti vuonna 2013, mistä tulehdusta vähentävässä ruokavaliossa on kyse. Aihe on ajankohtainen edelleen ja Laatikaisen laaja selvitys täyttä asiaa! Kuullaan, mitä Laatikaisella on asiasta kerrottavanaan.Tätä artikkelia on päivitetty 29.12.2017. Reijo Laatikaisen uusimman artikkelin aiheesta pääset lukemaan Pronutrionistin blogista täältä.
Tulehdusta aiheuttavat ja torjuvat ruoat
Laatikaisen mukaan yksittäisen aterian vaikutus tulehduksen merkkiaineisiin riippuu monesta muuttujasta. Pääsäännöllisesti puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkaistut jauhot ja sokeri, lisäävät tulehduksen merkkiaineita veressä. Mitä enemmän puhdistettuja hiilihydraatteja syödään, sitä suurempi on vaste tulehdusaineissa. Sama koskee kovaa rasvaa, jota on esimerkiksi rasvaisissa maitovalmisteissa.Usein väitetään, että omega-3-rasvahapot ovat tulehdusta vähentäviä ja omega-6-rasvahapot vuorostaan tulehdusta lisääviä. Omega-3-rasvoja saadaan muun muassa kalanrasvasta ja omega-6-rasvoja esimerkiksi kasviöljyistä. Tästä syystä joissain ruokavalioissa, kuten paleodieetissä, pyritään välttämään kasviöljyjä. Pelätään, että ne aiheuttavat tulehdusta elimistössä.Tämä pelko on Laatikaisen mukaan turha."Satunnaistettujen tutkimuksien meta-analyysissä on voitu osoittaa, että omega-6-rasvahapot eivät lisää tulehduksen merkkiaineita ihmisen verenkierrossa vaikka niiden saanti nostetaan kolme kertaa tavanomaista korkeammalle. Myöskään omega-6-rasvahappojen vähentäminen alle puoleen tavanomaisesta käytöstä ei heijastu lainkaan tulehduksen merkkiaineisiin."Laatikainen jatkaa, että omega-3-rasvahapot eivät myyntipuheista huolimatta vähennä kapseleina otettuna terveiden ihmisten tulehdusarvoja. Ne saattavat kuitenkin vähentää tulehdusta joissakin sairaustiloissa, kuten reumassa, sydänsairauksissa ja munuaisten vajaatoiminnassa.Omega-3-rasvahappojen lähteenä Laatikainen suosittelee kapseleiden sijaan ennemmin rasvaista kalaa, kuten lohta."Rasvojen ja erityisesti omega-3-rasvahappojen sekä omega-6-rasvahappojen osuutta tulehduksessa on mielestäni pidetty liian tärkeänä. Toisaalta tyydyttyneen rasvan osuutta tulehduksen aiheuttajana on useissa kirjallisuuskatsauksissa ja blogimaailman kirjoituksissa vähätelty."Yhteenvetona voitaisi Laatikaisen mukaan todeta, että runsaasti kovaa rasvaa ja puhdistettua hiilihydraattia sisältävä ateria lisää merkittävästi tulehdusvasteita. Pikaruoka on tällaisesta ateriasta oiva esimerkki.Toki viime aikoina keskustelua on käyty myös sen suhteen, että usein tällainen nopeista hiilihydraateista ja kovista rasvoista koostuva ruokavalio on lisäksi energiatasoltaan hyvin korkea. Kun saatu energia menee kulutukseen, eli sitä energiaa saada yli tarpeen, ei esimerkiksi sokeri rasita elimistöä niin runsaasti. Esimerkiksi huippu-urheiiljoiden energiantarve on valtava ja heidän kohdalla suurellakaan sokerin saannilla ei ole todettu olevan elimistön tulehdusta lisäävää vaikutusta.Joka tapauksessa kasviksilla, kuten tomaatilla, kuitupitoisella viljalla sekä hedelmillä vuorostaan voidaan vähentää aterian tulehdusvasteita."Luulen, että marjoilla samankaltainen vaikutus aterianjälkeisiin arvoihin, vaikka tutkimuksissa ei marjoja ole juuri käytettykään", Laatikainen tuumaa.
Huomio kokonaisuuteen
Millainen ruokavalio on sitten tulehduksen kannalta edullinen ja millainen ei?"Kaikkein huonoin ruokavalio tulehduksen näkökulmasta on sellainen, jossa on runsaasti sekä puhdistettua hiilihydraattia että kovaa rasvaa ja vain vähän kasvikunnan tuoreita tuotteita. Kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla voi todennäkäisesti paikata jonkin verran tällaisen epäterveellisen aterian tai ruokavalion tulehdusvaikutuksia. Samoin kylmäpuristetulla öljyllä, ainakin oliiviöljyllä."Tulehduksen kannalta edullinen ruokavalio on ennen kaikkea sellainen, joka pitää yllä normaalipainoa. Yksi merkittävimmistä tulehdusta ruokkivista tekijöistä on nimittäin ylipaino, ja siksi liikakilojen karistaminen olisi eduksi."Lihavuuteen liittyvä ylimääräinen rasvakudos ruokkii tulehdusta, koska rasvakudos erittää erilaisia tulehdussytokiineja eli tulehdusta välittäviä aineita. Laihduttaminen vähentää matala-asteista tulehdusta ja laihduttamalla saadaan usein suurempia tulehdusarvojen muutoksia kuin ruokavaliolla ilman laihtumista. Massiivisesti liikapainoisen laihtuminen saattaa vähentää tulehdusta kuvaavia CRP-arvoja jopa 80 prosentilla", Laatikainen sanoo.Tulehdusta vähentävä ruokavalio on pääpiirteisesti välimerentyyppinen, ja tästä on Laatikaisen mukaan melko vahvaa näyttöä.Perinteisen välimeren ruokavalion katsotaan sisältävän runsaasti kokojyväviljatuotteita, kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, neitsytoliiviöljyä ja kalaa. Liha- ja maitovalmisteita käytetään vain vähäisesti; maitovalmisteista lähinnä juustoja ja jogurttia. Ruokajuomana suositaan punaviiniä."Ne ruoka-aineet, jotka vähentävät tulehdusta tuntuvat edistävän ihmisen terveyttä muutoinkin. Ruokavalio, joka vähentää voimallisesti tulehdusta, vähentää myös kolesterolia, verenpainetta, aterian jälkeistä hapetusstressiä, haitallista LDL-rasvojen hapettumista ja verensokeria aterian jälkeen ja paastossa sekä estää lihomista", Laatikainen sanoo.
Ravitsemusterapeutin mukaan tärkeintä on laittaa kokonaisuus kuntoon ja miettiä isoja linjoja. Hyvin koostettu ruokavalio on vähentänyt matala-asteista tulehdusta vuodessa parhaimmillaan noin 30 prosentilla – jopa ilman laihtumista. Huono ruokavalio on taas lisännyt tulehdusta noin 20 prosentilla."Inflammaation vähentämisen itsenäinen merkitys sydän- ja verisuonitautien, syövän ja diabeteksen ehkäisyssä on vielä lopullisesti todistamatta. Tulehdusta vähentävä ruokavalio on kuitenkin luultavasti laajasti terveyttä edistävä", Laatikainen summaa.