Minun Diet builder -ruokavalioni: Jaana, 42, laihduttaja
Artikkeli antaa esimerkin Diet builder -menetelmän hyödyntämisestä ruokavalion suunnittelussa.Diet builder -menetelmä on kehitetty terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion luomiseen. Menetelmää ovat käyttäneet jo sadat ravintovalmennusta ja -ohjausta antavat. Se on ensimmäistä kertaa esitelty Syö, liiku ja kehity -kirjassa (Fitra, 2015).Kirjassa Kokkaa, liiku ja nauti on esitelty ruokavaliomalleja painonpudottajille sekä liikkujille. Kirjassa on myös Diet builder -ruokavaliomallien aterioiden annosten koostamiseen sopivia reseptejä. Reseptit on suunnitellut Teresa Välimäki. Lisäksi kirjasta löytyy kuusi tyyppiesimerkkiä siitä, miten Diet builder -ruokavalioita voidaan arjessa noudattaa. Seuraavassa yksi kirjan esimerkkisasiakkaista.
Jaana, 42, laihduttaja
Jaana on 42-vuotias kahden ala-asteikäisen lapsen yksinhuoltajaäiti ja kampaamoalan yrittäjä. Päivät ovat epäsäännöllisiä ja kiireisiäkin, kun Jaana yrittää yhdistää yrittäjyyden haasteet, lasten harrastukset sekä lastenhoidon. Iltaisin, kun Jaana saa lapset nukkumaan ja viettää hieman omaa aikaa, tulee naposteltua suolaisia ja makeita herkkuja. Liikunta on jäänyt jo useamman vuoden ajan vähälle ja Jaanan ulkoinen olemus on muuttunut siten, ettei hän ole enää itseensä tyytyväinen. Nyt hän on päättänyt ryhdistäytyä jo oman terveydenkin vuoksi. Motivaatio on nyt hyvä.Jaana on 165 cm pitkä ja painaa 84 kg. Jaana tekee kyllä ruokaa, mutta kiireessä joskus turvautuu valmisruokaan ja pizzaan. Hedelmiä ja marjoja Jaana ja lapset syövät paljon, mutta kasvikset ovat jääneet vähemmälle.Jaanan muutos lähtee liikkeelle arkiliikunnan lisäämisestä, mm. kävelemällä kotiin kolmanteen kerrokseen rappusia ja mahdollisimman usein työpaikalle. Sen lisäksi Jaana pyrkii tekemään 2–3 reipasta kävelylenkkiä viikossa naapurin rouvan kanssa, jo ihan tuulettumisen vuoksi. Jaanalla on ollut hyvä tapa syödä aina aamupalaa, mutta päivän aikana syöminen on ollut varsin sekavaa. Illalla hän on syönyt lasten kanssa samaan aikaan, mutta ilta on mennyt herkutteluksi. Ruokarytmi ja energiansaanti on siis saatava kuntoon.
Jaanan ruokavalio
Jaanan ruokavalio rakennettiin Diet builder -menetelmää hyödyntäen. Päivittäinen tavoitekalorimäärä on noin 1600 kcal. Proteiini (P), hiilihydraatti (H) ja rasva (R) -annokset jaettiin aterioille seuraavasti.
| Ateria | Annokset |
|---|---|
| Aamupala | 2H, 2P, 2R |
| Lounas | 3H, 1,5P, 3R |
| Välipala | - |
| Päivällinen | 3H, 1,5P, 3R |
| Iltapala | 1H, 2P, 2R |
| Yhteensä | 9H, 7P, 10R |
| Energiaa | 1600–1700 kcal |
Esimerkkipäivä
Jaana herää klo 7.30 ja keittää lapsille puuron. Itse hän juo lasin vettä ja kupin mustaa kahvia. Kun lapset ovat lähteneet kouluun Jaana ottaa toisen kupin kahvia, lukee lehden ja tekee itselleen kinkku-kananmunaleivät (resepti Kokkaa, liiku ja nauti -kirjassa), mutta korvaa banaanin muutamalla mantelilla (2H, 2P ja 2R).Kampaamolle tulee ensimmäinen asiakas klo 10.00 ja Jaana ehtii töihin oikein hyvin kävellen.Toisen ja kolmannen asiakkaan välissä klo 12.30 on noin puolen tunnin tauko ja Jaana ehtii hakemaan lähiravintolasta kana-pastasalaatin öljykastikkeella (2H, 1,5P, 2R). Lisäksi Jaana syö yhden omenan (1H) ja muutaman pähkinän (1R).Asiakkaita on iltapäivällä tasaiseen tahtiin ja Jaana ehtii juoda vain pari kuppia mustaa kahvia sekä pari lasillista vettä. Tänään viimeinen asiakas lähtee klo 17.30 ja Jaanalla on kiire kotiin. Kun bussi tulee sopivasti kohdalle, hän hyppää siihen, jotta ehtii kotiin vapauttamaan mummin lastenhoitovelvoitteesta. Mummi on käyttänyt nuoremman lapsista satujumpassa ja kaikki on kotona hyvin.[avatar user="Mikko" size="thumbnail" align="right" link="http://www.trainer4you.fi/blogi/author/mikko/"]Artikkelin kirjoittaja on Mikko Rinta, Trainer4Youn ravitsemusyksikön johtaja ja laillistettu ravitsemusterapeutti.[/avatar]Lapset ovat jo syöneet ja noin klo 19.30 ja Jaana keittää itselleen linssi-kookoskeiton (resepti Kokkaa, liiku ja nauti -kirjassa), jonka kanssa hän syö runsaskuituista kauraleipää levitteellä, runsailla kasviksilla sekä raejuustolla (3H, 1,5P, 3R). Keitosta jää riittävästi ruokaa Jaanalle ja lapsille myös seuraavaksi päiväksi.Kun lapset ovat menneet nukkumaan klo 21, Jaana istahtaa sohvalle katsomaan telkkaria. Klo 22.30 Jaana ottaa vielä iltapalaksi purkin maitorahkaa, johon hän sekoittaa reilun desin sulatettuja pakastemustikoita ja ruokalusikallisen rouhittuja manteleita (1H, 2P, 2R).
