Liikkuja, näin koostat hyvän väli- ja iltapalan
Välipalat rytmittävät syömistä ja helpottavat syömisenhallintaa päivän mittaan. Väli- ja iltapalojen heikkolaatu tai niiden puute ovat kuitenkin monelle ruokavalion kompastuskivi.Välipalat tulee koota pääsääntöisesti monipuolisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että välipaloilta löytyy laadukkaita hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä. Tilanteissa, joissa kaksi isompaa ateriaa ovat 4–6 tunnin säteellä toisistaan, voidaan näiden välissä nauttia kevyempi välipala, kuten hedelmä ja muutama pähkinä.Joskus väli- ja iltapalat uupuvat ruokavaliosta kokonaan tai ne ovat heikkolaatuisia. Monille ongelmat ruokavaliossa kulminoituvatkin juuri heikkolaatuisiin välipaloihin. Ei esimerkiksi syödä kunnollisia välipaloja, vaan napostellaan herkkuja pitkin päivää. Tyypillistä on myös välipalojen korvaantuminen kahvittelulla ja kahvileivillä. Nämä välipalojen ”puutteet” saattavat johtaa myös syömisenhallinnan haasteisiin itse aterioilla.
Aktiiviliikkuja viimeistelee harjoitteluvirettä välipalalla
Välipalalla voidaan täsmätä verensokeria tasolle, joka tukee niin psyykkistä kuin fyysisistä jaksamista treeneissä. Aktiiviliikkujan tulee arvioida välipalan tarve ja ajoitus tapauskohtaisesti. Tyypillisesti välipala tulisi syödä noin 60–90 minuuttia ennen liikuntasuoritusta. On kuitenkin hyvin yksilöllistä, miten hyvin ja millaista ruokaa siedetään lähellä liikuntasuoritusta.Hyvin lähellä liikuntasuoritusta nautittu välipala on perusteltua, kun kokenut lihaskuntoharjoittelija optimoi lihasmassan kasvua tai kuntoilijan ruokavalio on ollut puutteellinen viimeisten tuntien aikana ennen harjoitusta. Lähellä suoritusta nautitun välipalan tulisi olla helposti ”sulava” – mahdollisesti nestemäisessä muodossa. Sokerisia välipaloja juuri ennen suoritusta tulisi välttää, koska niiden vuoksi verensokeritasot heittelehtivät. Tällä voi olla negatiivisia vaikutuksia itse liikuntasuoritukseen.
Lihasmassan kasvun optimointi
Kokeneen lihasmassan kasvua optimoivan harjoittelijan tulisi syödä 15–30 minuuttia ennen harjoitusta valmisteleva ”välipala”. Tämä tukee lihasmassan kasvua ja varmistaa myös lihasmassan kasvun kannalta riittävää energiansaantia. Tällöin välipalan tulisi sisältää hiilihydraatteja noin 0,3–0,5 ja proteiineja 0,4–0,5 grammaa painokiloa kohden. Proteiineja ei ole kuitenkaan tarpeen nauttia aterialla kuin 20–40 grammaa.
Väli- tai iltapala palauttaa
Välipalan voi nauttia myös palauttavana ateriana pian harjoittelun jälkeen, kun runsaampaa ateriaa ei ennätetä syödä kahden tunnin sisällä harjoituksen päätyttyä. Tällöin voidaan käyttää myös palautumisvalmisteita. Valmisteita voidaan käyttää silloin tällöin välipalan korvikkeena, kun oikean ruoan syöminen tuntuu esimerkiksi kiireen vuoksi mahdottomalta.Valmisteilla ei kuitenkaan saavuteta ratkaisevaa etua tavalliseen palautumisvälipalaan nähden. Lisäksi valmisteet saattavat sisältää tarpeettomasti tyydyttynyttä rasvaa, lisättyä sokeria, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita yhdisteitä.
Kokkaa, liiku ja nauti -kirjasta reseptejä väli- ja iltapalalle
[avatar user="Mikko" size="thumbnail" align="right" link="http://www.trainer4you.fi/blogi/author/mikko/"]Artikkelin kirjoittaja on Mikko Rinta, Trainer4Youn ravitsemusyksikön johtaja ja laillistettu ravitsemusterapeutti.[/avatar]Kokkaa, liiku ja nauti -kirjasta löytyy Teresa Välimäen suunnittelemia reseptejä väli- ja iltapalalle. Reseptit soveltuvat Diet builder -ruokavaliomalleihin. Kirjasta löytyy muun muassa seuraavat reseptit:
- eväsrieska ja mustikkasmoothie
- kerrosjogurtti (katso reseptivideo Trainer4You-tietopankista)
- eväsrahka
Eväsrieska ja mustikkasmoothie
- 1 iso ohut ohrarieska
- 1 tl margariinia
- 3–5 ohutta viipaletta kalkkuna- tai broilerileikkelettä
- pala kurkkua ohuina suikaleina
- porkkanaa ohuina suikaleina tai raasteena
- punaista paprikaa ohuina suikaleina
- 50 g raejuustoa
- kourallinen tuoretta basilikaa hienonnettuna
- ripaus mustapippuria
Voitele rieska margariinilla. Asettele päälle leikkeleet ja kasvikset. Lusikoi täytteiden päälle raejuusto ja viimeistele basilikalla ja mustapippurilla. Kääri rieska napakalle rullalle ja kääri ympärille pala leivinpaperia.Voit myös käyttää rieskan täytteenä niitä kasviksia, mitä kaapista löytyy. Kasviksia voi laittaa niin paljon kuin rieskan väliin mahtuu!
Mustikkasmoothie:
- 2 dl maustamatonta jogurttia (1,5 %)
- 1 dl mustikoita (tuoreita tai kotimaisia pakaste)
- 1 tl hunajaa
- ripaus kanelia tai kardemummaa
Mittaa ainekset korkeaan astiaan ja sekoita tasaiseksi sauvasekoittimella. Nauti rieska smoothien kera välipalaksi. Muita välipalavinkkejä löydät kirjasta Kokkaa, liiku ja nauti.
Katso Kokkaa, liiku ja nauti -videosarja kirjautumalla tai luomalla maksuton tunnus Trainer4You-tietopankkiin. Tietopankista löydät myös monia muita video- ja artikkelisarjoja.Mikä ihmeen Trainer4You-tietopankki?