Lihasmassan kasvu ja ravitsemus – mitä huomioida?
Harjoittelua aloitettaessa voidaan kehittyä, vaikka ravitsemus olisikin hieman retuperällä. Muutamien kuukausien päästä kehitys kuitenkin tyssää, jos ruokavalioon ei panosteta riittävästi. Ravitsemuksellisilla seikoilla on vaikutuksia treenitehoihin, palautumiseen, ylikunnon välttämiseen sekä harjoitusvaikutuksiin, kuten lihasmassan kasvuun.Lihasmassan kasvattaminen edellyttää intensiivisen treenaamisen lisäksi myös hallittua, positiivista energia- ja proteiinitasapainoa. Se saavutetaan noin 500–1000 kcal:n energiaylijäämällä. Riittämätön energian tai hiilihydraattien ja proteiinien saanti sen sijaan aiheuttaa proteiinien kiihtynyttä käyttöä energiaksi, lihasmassan hupenemista eli kataboliaa.Proteiineja tulisikin saada ruokavaliosta noin 1,4–2 grammaa per painokilo, joka vastaa noin 20–25 prosenttia kokonaisenergiansaannista (E%). Hiilihydraatteja sen sijaan tulisi saada 45–50 prosentin ja rasvoja 25–30 prosentin verran kokonaisenergiasta. Niiden liian vähäinen määrä voi hankaloittaa tehokkaiden treenien toteuttamista, johtaa liian vähäiseen ravintoaineiden saantiin sekä riittämättömään hormonivasteeseen lihasmassan kasvattamisen näkökulmasta.
Ravintovinkit lihasmassan kasvun optimoimiseksi
- Syö kulutustasi enemmän! Pieni energiaylijäämä (500–1000 kcal) on tarpeellinen lihasmassan kasvun optimoidaksesi. Älä kuitenkaan liioittele, jotta vältyt lihomiselta. Samanaikainen lihasmassan lisääminen ja rasvan polttaminen on vaikeaa, joten jaa mieluummin vuosi/kausi tavoitteenmukaisiksi massan kasvattamis- ja dieettijaksoiksi.
- Syö riittävän usein. Keskimäärin 6 ateriaa tai 3 tunnin ateriaväli toimii useimmilla. Vältä kuitenkin jatkuvaa napsimista.
- Nauti riittävästi proteiineja. Syö mielellään 3–5 aterialla noin 20–30 grammaa proteiineja kerrallaan. Kiinnitä erityisesti huomiota treenin jälkeiseen palautusateriaan/-juomaan.
- Täydennä ruokavaliotasi laadukkailla, kotimaisilla lisäravinteilla. Lihasmassan hankinnan optimoidaksesi ainakin proteiinilisä ja kreatiini ovat suositeltavia tuotteita.
- Pidä välillä ruokapäiväkirjaa ja analysoi ruokavaliosi toimivuus. Löydät netistä ilmaisia ohjelmia tähän tarkoitukseen ja aina voit kääntyä myös pätevän ravintovalmentajan puoleen.
- Seuraa painoasi ja kehonkoostumustasi sekä peilikuvaasi. Myös raajojen, rintakehän sekä vyötärön ympärysmitan mittaaminen aika ajoin kertoo kehityksen suunnasta. Jos haluttua kehitystä ei tapahdu viikkojen sisällä, reagoi nopeasti harjoitusohjelmaa sekä ruokavaliota päivittämällä.
