Lihaskuntoharjoittelun tärkeys yli 40-vuotiailla

Jokainen nuoruudessaan hyvässä kunnossa ollut muistaa, miten paluu harjoitteluun tauon jälkeen on ollut suhteellisen helppoa. Nuorempana yleinen suorituskyky ja kunto ei hirveän oleellisesti tipahda, vaikka olisi pidempikin tauko.

Harjoitteluun palaaminen

Valitettavasti tämä prosessi alkaa iän myötä heikkenemään. Ihmisen hormonaalinen toiminta alkaa hidastua yksilöstä riippuen noin 25 ikävuoden jälkeen. Pudotus on alkuun hyvin minimaalinen mutta vuosien myötä se alkaa kumuloitumaan ja nopeutumaan. Nuorena esimerkiksi harjoitusärsyke ei näyttele niin vahvaa roolia lihasmassa ylläpidossa, koska hormonaalinen toiminta auttaa siinä merkittävästi. Vanhempana tämä hormonaalinen mekanismi ei enää toimi siinä määrin ja lihasmassasta täytyy pitää huolta riittävällä harjoitusärsykkeellä.

Ikänä 40-vuotta ei ole mikään maaginen rajapyykki mutta suunnilleen näihin aikoihin säännöllisen harjoitusärsykkeen puutteet alkavat näkymään arkielämässä varsin selvästi. Tämä prosessi sitten kiihtyy vuosi vuodelta. Tietyistä vaativammista suoritteista, joita voi elämässään kohdata, alkaa tulemaan selkeästi haastavampia. Tämä voi näkyä esimerkiksi raskaissa lumitöissä, sohvan siirtämisessä tai ihan kengännauhojen solmimisessa seisten. Jokainen voi kokeilla, että onnistuuko kengännauhojen solmiminen yhdellä jalalla seisten.

Lihasvoima ja lihasmassa

Molemmat lähtevät valitettavasti putoamaan iän myötä, ellei niille tarjoilla sopivaa harjoitusärsykettä. Harjoitusärsykkeeksi riittää periaatteessa mikä tahansa lihasta aktivoiva toiminta. Tietenkin voima ja lihasta kasvattava (hypertrofinen) harjoittelu on tähän parasta mahdollista. Harjoittelun suhteen tietenkin voi kyseenalaistaa, kuinka vanhaksi maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä. Maksimivoima kehittyy kyllä mutta isoilla kuormilla tehdessä, toisaalta vanhemmiten nivelille ei kannata määräänsä enempää kuormitusta laittaa. Saman vaikutuksen nimittäin lihasmassan kannalta, saa myös matalammilla kuormilla.

Sarkopenia eli iän mukanaan tuoma lihaskunto vaikuttaa naisiin ja miehiin hieman eri tavoin. Miehillä vanhemmiten lihaskato on voimakkaita alaraajoissa ja naisilla taas vastavuoroisesti yläraajoissa. Arkisen toimintakyvyn kannalta miehillä tämä vaikuttaa oleellisesti liikuntakykyyn ja sitä kautta arjen toimintakykyyn. Lihasmassan heikentyessä alaraajoissa, kärsii usein myös nivelterveys. Tämä ajaa helposti noidankehään siinä mielessä, että kipeät alaraajojen nivelet eivät ainakaan edistä yksilön halua jalkojen kuormittamiseen.

Naisilla puolestaan lihaskato tulee sitten yläkroppaan. Puristusvoiman kadotessa, vaikeutuu moni arjen kannalta tärkeä asia. Ensimmäisenä tämä tulee vastaan siinä, että purkkien kannet jäävät keittiössä avaamatta. Samoin sitten kaupan kasseja ei paljoa enää kannella. Tätä taustaa vasten peilaten, onkin mielenkiintoista, että naisten harjoitteluvolyymi painottuu usein alaraajoihin, kun taas miesten taas yläkroppaan. Pitkäikäisyyttä ajatellen, pitäisi tämän trendin olla päinvastainen.

Hyvän lihaskunnon hyödyt

Lihaskunnosta ja lihasmassasta on hyötyä monessakin mielessä. Lihaskunnon hyötyihin voidaan laskea parantuneet verensokeriarvot (insuliiniherkkyys), alentunut kaatumisriski, alentunut loukkaantumisriski, verenpaineen lasku, parantuneet kolesteroliarvot, parantunut luuston terveys, parantuneet kognitiiviset kyvyt ja yleisesti parantunut elämänlaatu senioreilla.

Hyvä lihaskunto siis vaikuttaa terveyteen todella laaja-alaisesti. Hyvä lihasmassa antaa myös suojaa epäsuorasti monia sairauksia vastaan. Lihasmassan määrällä on korrelaatio mm. syövän hoitoennusteen kanssa. Mitä enemmän ihmisille on lihasmassaa diagnoosin aikana, sitä parempi on paranemisen ennuste. Hyvän lihaskunnon ja lihasmassan omaavat henkilöt ovat myös paremmin turvassa monilta elintasoon liittyviltä sairauksilta.

Lihaskunnon harjoittaminen

Aktiivisella lihaskuntoharjoittelulla onneksi voidaan kumota ikääntymisen aiheuttamia haittoja lihasmassalle. Keho ylläpitää lihasmassa yllättävän hyvin jopa viimeisille elinvuosilla, kunhan se vain saa säännöllistä harjoitusärsykettä. Parhainta harjoittelua senioreille ovat lihasmassaa kasvattava perusvoimaharjoittelu. Tässä harjoittelussa tehdään toistoja 8 - 12 kappaletta per sarja ja kuormaksi valitaan noin 60 – 80 % toistomaksimista.

Harjoituskertoja viikkoon tulisi saada 2 – 3 kappaletta. Näiden ei tarvitse olla todellakaan mitään mammuttitreenejä. Napakka puolituntinen, jossa koko kropan lihakset käydään läpi parilla sarjalla riittää antamaan sopivan harjoitusärsykkeen. Harjoittelussa painotus kannattaa myös olla vahvasti toiminnallisessa lihaskunnossa. Hyppy ja siihen liittyvä ponnistusvoima on yksi niitä asioita, jotka lähtevät ensimmäisenä. Tällöin pienet ojat ja purot luonnossa liikkuessa alkavat jo muodostua oikeasti esteiksi. Samoin vaikkapa veneestä laiturille meno voi alkaa rajoittaa elämää. Ponnistusharjoituksia kannattaa siis tehdä, jotta kyseiset ominaisuudet säilyvät.

Ikääntyessä harjoittelun intensiteettiä kannattaa laskea ja sen volyymia kasvattaa. Ei ole tarkoituksenmukaista enää treenata itseään niin loppuun, että seuraavana päivänä ei pääse sängystä ylös – varsinkin kun sen harjoittelun tarkoitus on varmistaa se ylös pääseminen aina kuolemaan asti. Harjoittelua tulisi kuitenkin tehdä sitten puolestaan joka päivä. Tällä tavalla viikoittaiset harjoitusmäärät voi saada hyvinkin korkeaksi, oli kyseessä sitten lenkkeily tai lihaskunto. Näin varmistetaan myös jatkuva harjoitusärsyke lihaksille.

Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja