Kun paino ei laske - laihduttajan tasannevaihe

Kun painoa on yritetty pudottaa jo pitkään ja siinä ollaan onnistuttukin, tulee jossain vaiheessa monelle eteen jonkinlainen tasannevaihe; paino ei enää hievahdakkaan vaikka tekisit mitä. Tämä ei toki ole totta, usein vain keinot painon pudottamisen jatkamiseen ovat väärät. Tässä artikkelissa Timo Haikarainen jakaa vinkkinsä tasannevaiheen selättämiseen. Teksti on poimittu miehen kirjasta Lihaskasvu ja rasvanpoltto, jonka voit tilata myös itsellesi Fitran verkkokaupasta. 

Vähentynyt arkiaktiivisuus

Energiavajeessa pyrimme alitajuisesti vähentämään liikettä. Vaikka treenit tulisi tehtyä, arjen askareet ja jopa pienen pieni arkiliike kä-sien heiluttelusta lähtien voivat vähentyä. Tutkijat ovat havainneet, että tämä vähennys saattaa olla jopa 600 kcal vuorokaudessa!Mitä tehdä: Arkiaktiivisuutta on hyvä seurata. Esimerkiksi askel- tai aktiivisuusmittari on tähän hyvä tapa. Näin pysyt välttämään radikaalit tiputukset. En kuitenkaan suosittele selänrapsutus-muistutuksia kännykkään, se menee vähän liian pitkälle. Varmista kuitenkin, että syöt ja treenaat hyvin mittaristasi huolimatta. Pelkkä mittari ei edesauta rasvanpolttoa – itse asiassa se saattaa tutkitusti jopa haitata sitä.

Luistaminen ruokavaliossa

Jos syöt tarkasti, saat lähes pomminvarmasti tuloksia. Energiavajeen jatkuessa kiero keskushermostomme alkaa kuitenkin ajaa meitä houkutusten tielle. Yksi ekstrakonvehti, muutama hyppysellinen lisää siemeniä, pientä rentoilua läpi viikonlopun. Näin usein käy, vaikka nurinkurisesti pitäisi olla sitä tarkempi, mitä pidemmälle on päässyt.Mitä tehdä: Jos haluat systemaattisesti tuloksia, pidä huoli, että pysyt ruokavaliossa. Ymmärrän rennon syömisen periaatteen pitkällä aikavälillä. Se on välttämätöntä kestävässä ylläpitovaiheessa. Valehtelisin silti, jos väittäisin, että fiiliksen mukaan syömisellä tulisi monissa rasvanpolton tasannevaiheissa hyviä tuloksia.

Kevyempi keho

Jos olet polttanut kropasta 10 kg rasvaa, kulutat kaikessa liikkeessäsi vähemmän kaloreita. Selästä on otettu raskas reppu pois ja kaikki liikkeesi kuluttaa vähemmän.Mitä tehdä: Muistatko, kun totesin, että suorituskyky ajaa kehonkoostumusta eteenpäin? Tähän tekijään vaikuttaa parhaiten kunnon kohentaminen. Kun teet lihaskuntoliikkeessä 3x12 toistoa 12 kilon painolla 6 kilon painon sijaan, pystyt taittamaan intervallivedoissa 10–20 % pidemmän matkan, kulutat samassa treenissä enemmän energiaa, vaikka painosi on pienempi. Arkiaktiivisuudesta huolehtimalla vaikutut järkevällä tavalla muun liikkeen energiankulutukseen. Loput vähentyneestä kulutuksesta tulee hoitaa ruokavaliota muuttamalla.

Timo Haikaraisen oppeja pääset kuulemaan Ravintovalmentaja-koulutuksessa. Lue koulutusopas!

Solutason muutokset ja aineenvaihdunta

Kroppa alkaa muuttaa monia toimintojaan taloudellisemmiksi. Lämmöntuotto vähenee ja energiaa kuluu kaikissa kropan prosesseissa vähemmän. Esimerkiksi taloudellisten hitaiden lihassolujen käyttö voi lisääntyä suhteessa energiasyöpömpiin nopeisiin soluihin.Mitä tehdä: Solutason muutoksia ohjaavat monimutkaiset hormonaaliset ja hermostolliset signaalit. Niihin kaikkiin ei voi vaikuttaa. Mutta niiden vaikutusta voi vähentää esimerkiksi erilaisilla ruokavalioviilailuilla ja tietenkin liikkumalla järkevästi. Koska kroppaa vastaan ei pysty, eikä ole järkevää taistella verissä päin, usein jopa totaalinen rasvanpolttotauko on hyvä vaihtoehto. Kun energiavaje häviää, elimistö normalisoi toimintaansa.

Mitä tehdä, kun tasanne tulee eteen?

Tasanteen selättäminen vaatii tilanteesta riippuen toimenpiteitä erittäin simppelistä viilauksesta pitkiin rasvanpolttotaukoihin. Ensimmäisen tasanteen tullessa kannattaa miettiä seuraavia keinoja:

Energian vähentäminen

Kyllä, usein syömistä pitää vähentää, sillä kroppa pyrkii vähentämään energiankulustasi pitkällä listalla luovia keinoja. Energiaa kannattaa pääsääntöisesti vähentää hiilareista, sillä proteiineista vähentäminen vaarantaa lihasten säilymisen ja kehittymiseen. Rasvaa taas tarvitaan kropan toiminnan ylläpitoon. 150–200 kcal/vrk vähennykset ovat yleensä sopivia. Jos katsot esimerkkiruokavaliota (löydät sen kirjasta Lihaskasvu ja rasvanpoltto), vaikkapa pääaterian hiilariruuan pois jättäminen voi hyvin riittää. Useimmissa tapauksissa vähennys potkaisee rasvanpolton taas käyntiin. Vähentämisellä on kuitenkin rajansa. Kun energiansaanti alkaa olla maltillisesti treenaavalla noin lepoaineenvaihdunnan tasolla ja treenipäivänä 200–300 kcal sen yli, kannattaa kroppa ehdottomasti herätellä dieettitauoilla. Tässäkin edellä mainittua fiilismittaria kannattaa hieman kuunnella.

Maltillinen liikunnan lisääminen

Normaaleissa rasvanpolttoprojekteissa voit lisätä viikkoon 3–4 kpl noin 20–30 minuutin aerobisia tuokioita, jolloin yksi tuollainen lisäys jättää varaa vielä yhdelle ruokavähennykselle. Iso liikunnan määrä on usein tarpeen esimerkiksi fitness-dieettien yhteydessä.

Korkeamman energian päivät

Näillä tasannevaihetta ei suoranaisesti selätetä. Ne saattavat ehkäistä hieman sen syntymistä ja tekevät kropanmuokkauksesta ja rasvanpoltosta erityisesti alkuvaiheen jälkeen henkisesti ja fyysisesti helpompaa. Niistä voit lukea lisää hiilihydraattitankkaus-osiossa.

Dieettitauot

Kroppa pyrkii pitämään rasvakudoksestaan kiinni monilla luovilla tavoilla. Joskus sitä pitää hieman huijata. Parhaita keinoja tähän huijaukseen ovat eripituiset dieetti-tauot. Niitä voi toteuttaa vaikkapa 2–4 viikon mittaisina. Tällaisella kestolla ne alkavat jo oikeasti vaikuttaa merkittävämmin aineenvaihdunnan tasoon ja esimerkiksi aineenvaihduntaa sääteleviin hormoneihin. Energiamäärää voi tauon aikana lisätä aluksi noin 400–500 kcal. Tämä lisäys vaikuttaa usein kaikkiin tekijöihin tasannevaihelistassa. Tosin paino ei pomppaa paljoa. Siksi energiaa yleensä voi ja kannattaa lisätä 2–4 viikon jälkeen vielä 200–400 kcal, riippuen hieman siitä, miten keho käyttäytyy. Yleensä huomaat seuraavaa:

• Painosi nousee aluksi 0,5–1,5 kg, kun lihaksen hiilarivarastot täyttyvät. Tästä ei pidä missään nimessä pelästyä.
• Treenitehosi alkaa nousta. Huomaat, että jaksat paremmin salilla ja lenkkipolulla.
• Painonnousun tulisi tasoittua pikkuhiljaa, jos kyseessä ei ole äärimmäinen kiristely.

Lue lisää lihaskasvusta ja rasvanpoltosta Timo Haikaraisen kirjasta!