Lihasmassan hankinta kannattaa monestakin syystä. Kehonmuokkaustavoitteiden lisäksi lisämassasta on hyötyä myös terveydellisistä syistä: II -tyypin diabeteksen ennaltaehkäisy, ikääntyneen toimintakyky ja osteoporoosin ehkäisy, painonhallinta sekä aineenvaihdunnan tehostaminen levossa ja liikkuessa ovat hyviä syitä lihasmassan hankkimiseksi.

Lisää erikoistekniikoista

Lihasmassan hankinnan kulmakivet ovat tehokas lihaskuntoharjoittelu, riittävä ja terveellinen (energiaylijäämä, hallittu painotus proteiinien saannissa) sekä palautuminen ja lihashuolto. Edistynyt treenaaja voi ottaa avukseen harjoittelun tehokeinot, joista postasin jo aiemminkin. Tässä lisää tietoa ja muutamia uusia erikoistekniikoita avuksesi, ole hyvä!

Hyödynnä hallitusti!

Tehokeinot ovat (edelleen) harjoittelun tehostamistekniikoita. Aloittaessasi tehokeinojen käytön, ota yksi menetelmä ensin käyttöön ja käytä kyseistä menetelmää kunkin jokaisen lihasryhmän viimeisessä harjoitusliikkeessä. Tällöin et ajaudu ylikuormitukseen, mutta saat kiinni tekniikoiden ideologiasta ja kroppasi varmasti muistuttaa seuraavina päivinä uudenlaisesta ärsykkeestä. Tehokeinoja ei ole järkevää käyttää kevyillä ja palauttavilla harjoitusviikoilla, vaan nimenomaan kehittävillä viikoilla ja kehittävissä harjoituksissa. Muista, että tavoitteena on ”vain” stimuloida lihaksia, aineenvaihduntaa ja hermostoa, ei totaalisesti ylikuormittaa. Käytä niitä säästeliäästi ja vain silloin kun normaaleilla menetelmillä kehitys pysähtyy. Muista, että kehityksen pysähtyminen voi johtua myös puutteellisesta ravitsemuksesta sekä palautumisesta.

Pudotussarjat (Drops)

Pudotussarjoissa tehdään useampi peräkkäinen harjoitussarja välillä vastusta pudottamalla. Tällöin positiivisen sarjan perään jatketaan liikettä välittömästi pienemmillä painoilla ja jatketaan niin monta toistoa kuin jaksetaan. Tavoitteena on saada vastuksen pudottamisen jälkeen aikaiseksi 3-6 toistoa. Käytännössä kuorman pudotuksen suuruus on noin 20% luokkaa. Pudotuksia voidaan tehdä useampia yhteen putkeen, jolloin harjoitettava lihasryhmä sekä hermosto saadaan totaalisesti väsytettyä! Tehokas menetelmä, josta on olemassa useita erilaisia variaatioita. Pudotussarjoissa käytetään usein sekaisin useampaa tehokeino –menetelmää. Esimerkiksi eksentrisen työvaiheen korostaminen sekä pakkotoistot tekevät pudotussarjoista yhdessä selvää jälkeä.

Lyhyet palautukset (Rest-Pause)

Kun normaalin harjoitussarjan väleissä pidetään keski-pitkä palautusaika, niin lyhyissä palautuksissa kokonaiskuormitusta lisätään lyhyillä, 10 – 30 sekunnin palautusajoilla. Tässäkin tehokeinon muodossa on useita eri variaatioita, joista hyvin yleinen on seuraavanlainen:

1. Valitse sellainen vastus, jolla saat tehtyä 10 toistoa

2. Tee kymmenen toistoa

3. Pidä esim. 20 sekunnin palautusaika.

4. Tee samalla vastuksella niin monta toistoa kuin menee

5. Pidä edelleen 20 sekunnin palautusaika

6. Tee samalla vastuksella niin monta toistoa kuin menee

7. Jatka kunnes et jaksa tehdä kuin pari toistoa.

Yksi rest-pausen variaatio on volyymisarjat. Volyymisarjoissa vastus ja toistomäärät ovat vakiot. Samoin palautusaika. Vastus valitaan siten, että ensimmäiset sarjat menevät helposti, mutta mitä useampi sarja tehdään, sitä suuremmaksi kuormitus kasvaa. Vastuksen suuruudeksi suositellaan kevyestä alusta huolimatta kuitenkin noin 50 % omasta ykkösmaksimista.

Negatiiviset toistot (Negative Reps)

Negatiiviset toistoa ovat hermostollisen ylikuormituksen ilmentymä. Liikkeen jarruttavan työvaiheen aikana, jolloin hermo-lihasjärjestelmä joutuu samanaikaisesti supistamaan ja venyttämään harjoitettavaa lihasta, saa sähköpääkeskukseen hetkellisen ylikuormituksen. Lisäksi lihastasolla lihakseen syntyy eksentrisen työn aikana runsaasti mikrovaurioita, joka kiihdyttää lihasproteiinin synteesiä.Negatiivisissa toistoissa pääpaino on siis liikkeen eksentrisessä osassa. Negatiivisia toistoja voidaan tehdä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

Kevyempi versio:

Kevyessä versiossa positiivisen sarjan lopuksi tehdään 2- 5 ylimääräistä toistoa, joissa kiinnitetään erityishuomiota liikkeen jarruttavaan vaiheeseen. Tällöin esimerkiksi hauiskäännössä lasketaan tankoa / käsipainoja normaalia noin puolet hitaammin alas ja mahdollisesti vauhdillisilla toistoilla tai pakkotoistoilla nostetaan vastus ylä-asentoon.

Raskas versio:

Raskaassa versiossa valitaan ns. ylisuuri vastus. Tällöin liikkeen voittavan työvaiheen toteuttaa yleensä avustaja(-t) tai itse jollakin keinoin. Harjoitussarjan pääpaino on kuitenkin liikkeen eksentrisessä osassa, joka tehdään todella hitaasti. Ensimmäisissä toistoissa jarruttavan vaiheen kesto on noin 10 sekuntia (tai jopa hitaampi!) ja toistojen lisääntyessä luonnollisesti jarruttava vaihe nopeutuu. Kun jarruttavan työvaiheen kesto tippuu noin 3 sekuntiin, on syytä lopettaa harjoitussarja, sillä lihasaktivaation ja kuormituksen vaste ei ole enää ihanteellinen.

Etukäteisväsytys (Pre-Exhaustion)

Etukäteisväsytys tehdään hieman samalla tavoin kuin pudotussarjat. Pudotussarjoissa vastuksen pudottamisen jälkeen jatketaan samalla liikkeellä, mutta etukäteisväsytyksessä vaihdetaan liikettä. Kun perinteisesti suositellaan aloitettavan perusliikkeellä ja jatketaan tämän jälkeen eristävällä liikkeellä, niin etukäteisväsytyksessä tehdään päinvastoin. Tällä haetaan maksimaalista tuntumaa, kohdistusta ja rasitusta harjoitettavaan lihasryhmään. Esimerkkinä rintalihasliikkeen etukäteisväsytys:

1. Sijoitu penkkipunnerrus penkille ja kokoa levytankoon vastukset, jolla jaksat tehdä 10 toistoa. Ota käteesi käsipainot, joilla jaksat tehdä 12 toistoa.

2. Käy penkille selinmakuulla ja tee käsipainoilla vipunostot selinmakuulla (eristetty liike) tiukasti 12 toistoa loppuun asti.

3. Laske käsipainot maahan ja jatka välittömästi sarjaa penkkipunnerruksella 10 toiston verran.

4. Pidä normaali palautusaika (noin 2 minuuttia) ja tee seuraava sarja samalla periaatteella. Voit tehdä 2 – 5 sarjaa.

Kevyempi versio edellä mainitusta rintatreenistä on se, että vipunostojen jälkeen lasket painot alas ja pidät noin 1 minuutin palautuksen ennen penkkipunnerrusta.

Asiantuntijana: Lasse Seppänen, Trainer4You Oy

Kuvat: Qicraft/ Technogym, Fitra Oy

Lue lisää: Tuloksia kuntosaliharjoittelulla (R. Aalto, L.Seppänen, Docendo&Fitra. 2013)