Moni suomalainen on varmastikin miettinyt jossain vaiheessa omassa päässään, kuinka hyvin alkoholi ja treenaaminen käyvät yhteen. Tätäkään ei sinänsä tarvitse arpoa, koska hyvin kattava analyysi asiasta on jo tehty. Lihastohtorin blogista jokainen voi käydä lukemassa hyvin kattavan kirjoituksen alkoholin fysiologisista vaikutuksista treeniin, se löytyy otsikolla ” Alkoholi – nollatoleranssi vai kohtuudella: terveys, kehonkoostumus ja suorituskyky – Kontro ja Hulmi”. Hiljattain WHO julkaisi artikkelin, jossa todetaan se, minkä tutkimukset ovat osoittaneet – alkoholille ei ole olemassa pienintä ei haitallista määrää. Jokainen pisara siis vaikuttaa negatiivisesti terveyteen.

Luontaisesti se mikä vaikuttaa terveyteen, vaikuttaa useimmiten negatiivisesti suorituskykyynkin. Alkoholin negatiivinen vaikutus suorituskykyyn on huomattu ja todettu tutkimuksissa. Biologiset vaikutukset ovatkin selviä, lähestyn tätä itse nyt hieman arkisemmasta näkökulmasta. Heitän siis fysiikkavalmentaja minäni syrjään, koska Kontro ja Hulmi kävivät jo sen puolen läpi. Sen sijaan tarkastelen tätä psyykkisen valmentajan näkökulmasta.

Vahingollisempaa tavoitteellisille treenaajille

Useimmat suomalaiset nauttivat alkoholia juhlapyhinä. Useimmat ”tavalliset kuntoilijat” eivät erityisemmin treenaa juhlapyhinä (tai jos treenaavat niin eivät täysillä), joten tämä ei sinänsä ole heille niin relevanttia tietoa. Sen sijaan on olemassa se porukka, jonka löytää salilta jouluaattonakin. Heille tämä kenties on oleellisempaa tietoa.

Pyhät ja vapaapäivät olisivat todella hyvä hetki treenata ja viedä itseään eteenpäin. Työstressi on poissa, on mahdollisuus nukkua enemmän, treeniajan voi valita vapaasti sekä ruokaa on saatavilla yllin kyllin. Valitettavasti kuitenkin tähän yhtälöön täytyy laittaa useimmiten myös alkoholi. Nyrkkisääntönä voi pitää seuraavaa; mitä pidemmälle ehtineestä treenaajasta on kyse ja mitä kovempaa harjoittelee – sitä haitallisempaa alkoholi on suorituskyvylle. Myös totta kai annostus ratkaisee. Yhdellä kaljalla ei merkittävää vauriota päivän tai seuraavan treeneihin tee. Sitten taas kunnon paalukännillä voidaan todeta; että kyseisen viikon treenien kehitys on aika lailla vedetty sillä vessanpöntöstä alas. 

Pääsyy kehityksen salpautumiseen on palautumisen merkittävä heikkeneminen. Tätä ei tietenkään havaita juurikaan sillä yhdellä annoksella mutta useammat alkavat jo vaikuttamaan palautumisen tärkeimpään mekanismiin eli uneen. Intensiivinen treeni kuormittaa elimistön monia mekanismeja. Näiden mekanismien tulisi palautua levossa. Alkoholi puolestaan on myrkky, josta elimistön pitää päästä eroon, ongelmaksi muodostuu tällöin multitaskaus. Elimistö ei pysty ohjaamaan kaikkia resurssiaan palautumiseen, koska alkoholista on päästävä eroon.

Kumpi on tärkeämpää?

Tavoitteellisten treenaajien aivan kuten keskivertokuntoilijoidenkin on punnittava, kumpi on tärkeämpää juuri sillä hetkellä? -maksimoida treenitulokset ja terveys vai ilo ja nautinto. Tässä taas sukelletaan sitten yksilön arvomaailmaan. Valtaosalle onneksi 80/20 elämä riittää. Jos 80 % kaikesta tekemisestä on terveyttä ja harjoittelua tukevaa, ei sillä 20 % ole niin paljoa väliä. Mitä tavoitteellisemmaksi kuntoilu ja/tai urheilu muuttuu, sitä vähemmän on varaa antaa myöden muista elintavoista.

Tämä on kuitenkin keskustelu, jonka jokaisen tulee käydä itsensä kanssa miettiessään omaa suhdettaan alkoholiin. Itse näkisin, että urheilussa alkoholilla on paikka ainoastaan off-seasonilla kilpailukauden päätyttyä. Aivan turha antaa tasoitusta muille. Jälleen kerran on todettava, että yksi satunnainen annos siellä täällä harvakseltaan ei varmastikaan vaikuta negatiivisesti. Itse olen huomannut, että tieto on positiivisessa mielessä lisännyt tuskaa. Mitä enemmän olen perehtynyt alkoholin vaikutuksista ihmiskehoon, sitä tarkemmin nykyisin pohdin ja esitän itselleni kysymystä ”onko tämä varmasti nautinnon väärti?”. Jos puhutaan yhtä kahta annosta reilummasta alkoholinkäytöstä, kerran tai pari vuodessa tulen siihen lopputulokseen ”kyllä on”. Satunnainen yhden kahden annoksen käyttö sen sijaan on pudonnut ja yhä useammin huomaan valitsevani vaikkapa alkoholittoman version, silloin kun minun ei tarvitse tehdä kompromissia juoman maun suhteen.

Ikääntyessäni olen huomannut elimistön luontaisen palautumiskyvyn heikkenemisen, ainakin suhteessa nuoruuden opiskeluvuosiin. Suorituskyky ei ole enää minulla se päämotivaattori. Terveys ja jaksaminen näyttelee entistä isompaa roolia omassa arvopohjassani. Tästä syystä pyrin -ja teenkin useimmiten fiksuja valintoja oman alkoholinkäytön suhteen.

Miten minimoida alkoholin vaikutukset treeniin?

Välillä sitten tulee siihen lopputulokseen, että ”tänään sitä alkoholi nautitaan”. Tai sitten tilanne vain ”eskaloituu” hyvässä seurassa ja se nolla tai ”vain yksi” on muuttunut aika moneksikin. Toisinaan tämä on ihan hyväksyttävää, koska täällä elämässä ollaan kuitenkin lähtökohtaisesti tekemässä niitä asioita mitkä tuovat sitä hyvää oloa (alkoholin tapauksessa ainakin hetkellisesti). Muutamilla toimenpiteillä pystyy lieventämään sen negatiivisia vaikutuksia omaan elimistöön ja treeniin.

Alkoholin nauttimisen ajankohta vaikuttaa lopputulokseen. Mitä enemmän juot illalla, sitä huonompaa unesi ja palautumisesi on. Alkoholin nauttimiseen liittyy useimmiten myös valvominen. Tämä yhdistelmä on myrkkyä unelle. Mikäli pyhinä tulee nautittua alkoholia, kannattaa silti yrittää pitää omista unirytmistä kiinni ainakin noin suunnilleen.

Nestetasapaino on myös tärkeä. Juodessa alkoholia, kannattaa myös aina juoda samaan aikaan vettä. Alkoholi lisää nesteen poistumista kehosta. Tällöin helpottaakseen elimistön kyky poistaa myrkkyä, kannattaa juoda riittävästi nesteitä. Elektrolyyteistä ei myöskään ole haittaa. Mitä paremmin olet onnistunut pitämään nestetasapainosi, sitä vähemmän sinulla tulee todennäköisesti olemaan huonoja oloja ja pystyt palaamaan treeniisi nopeammin.

Ravinnepuolella on muutama toimenpide millä elimistöä pystyy tukemaan, jotta treenaamaan pääsee mahdollisimman nopeasti alkoholin juomisen jälkeen. Alkoholi aiheuttaa pilkkoutuessa hapetusstressiä elimistön soluille. Tällöin hyvä antioksidanttisuoja on tarpeellinen. Tähän laadukas C-vitamiini on hyvä, samoin myös E-vitamiini. B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä useissakin entsymaattisissa prosesseissa kuten maksan myös toiminnassa. 

Loppuun on hyvä sanoa, että mitään hokkuspokkus keinoa ei alkoholin suhteen ole. Jos otat -ota seuraava päivä levon kannalta tai sitten myös tämä voi olla oikea paikka sille kevyelle treenille.

Lähteet:

Hulmi, J. (2022). Alkoholi – nollatoleranssi vai kohtuudella: terveys, kehonkoostumus ja suorituskyky – Kontro ja Hulmi. https://lihastohtori.wordpress.com/2022/10/07/alkoholi-urheilijat-terveys-suorituskyky/

WHO. (4.1.2023). No level of alcohol consumption is safe for our health.
https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health

McDnought, H. (2003. Antioxidants nutrients and alcohol. Toxicology Volume 189, Issues 1–2, 15 July 2003, Pages 89-97.