Kiinteät ja kauniisti kaareutuvat pakarat, linjakkaat ja sopivan lihaksikkaat reidet - siinä on varmasti monen naisen tavoitteita, joiden eteen ollaan valmiita ponnistelemaan lenkkipolulla, salilla ja ruokapöydässä. Millainen liikunta ja mitkä liikkeet purevat pakaralihaksiin parhaiten? Kuinka saan liikkeet kohdistettua pakaroihin? Millaisella ohjelmalla saavutan parhaat tulokset? Seuraavat ohjeet auttavat sinua saavuttamaan suuria ja pysyviä tuloksia!Kehon muokkaaminen ei ole sen turhempi tai huonompi tavoite kuin terveydellinenkään päämäärä. Jos kiinteämmät reidet ja pyöreämmät pakarat saavat sinut liikkeelle, terveystavoitteet tulevat siinä sivussa, vaikkei niihin kiinnittäisi sen suuremmin huomiota. Onkin pääasia, että teet terveellisiä valintoja; liikut ja syöt fiksusti. Saat joka tapauksessa useita positiivisia sivutuotteita kaupanpäällisiksi, joten on täysin toisarvoista mistä loppujen lopuksi innostuksesi ammennat. Muista kuitenkin kiinnittää huomiota lihastasapainoon. Pelkkien pakaralihasten pumppaaminen treenistä ja viikosta toiseen vahvistaa vain treenattavia lihaksia. Tuskin haluat, että koko muu kroppa jää täysin huomiotta.

Pakaralihaksen anatomiaa

Pakaralihakset ovat liikkuvalla ihmisellä kehon voimakkain lihasryhmä, josta tuotetaan voima moneen liikkumiseen: juoksuun, hiihtoon, hyppyihin, taaksepäin suuntautuviin potkuihin jne. Pakaralihaksiin voidaan laskea kuuluvan kaarevaa muotoa antavan ja voimakkaan ison pakaralihaksen lisäksi myös ulompana lonkan alueella sijaitseva keskimmäinen pakaralihas sekä ison pakaralihaksen alla sijaitsevat lonkan kiertäjälihakset. Ison pakaralihaksen pääasiallisin tehtävä on lonkan ojentaminen, mutta lihaksen viuhkamaisen rakenteen vuoksi se osallistuu myös lonkan loitonnukseen sekä sisä- ja ulkokiertoon. Keskimmäinen pakaralihas taas aktivoituu kun reittä loitonnetaan pois päin kehon keskilinjasta.Pakaralihaksia harjoitetaan tehokkaimmin erilaisilla perusliikkeillä; jalkakyykyllä, askelkyykyllä ja jalkaprässillä. Näisää liikkeissä myös reiden etu- ja takaosan lihakset saavat osansa treenivaikutuksesta ja suurten lihasten työskennellessä kuluu paljon energiaa, joka sekin tukee kiinteytymis- ja kehonmuokkaustavoitetta. Leveä asento ja syvä ”kyykkäys” kohdentavat kyykkyjä sekä prässiä tehokkaammin pakaroille ja pitkä harppaus askelkyykyssä tehostaa pakaran sekä takareisien aktiivisuutta venytysvaikutuksen vuoksi.

Näin treenisi ei mene reisille

Jos halutaan kohdentaa harjoitusliikkeet ensisijaisesti pakaralihaksille, ja välttää reisilihasten osallistumista liikkeisiin, kannattaa suosia eristettyjä lonkan ojennusliikkeitä laitteessa, taljassa, päinmakuulla, konttausasennossa sekä selän/lonkan ojennuksia selkäpenkissä ja good morning –liikettä. Polvikyykky on tehokas ja eristetty pakaralihasharjoite, jossa voi käyttää perusliikkeiden tapaan suuriakin painoja. Lonkan loitontajien kannalta toiminnallisimpia liikkeitä ovat askel- ja sivukyykyt, joita voidaan haluttaessa täydentää lonkan loitonnuksilla taljassa ja laitteessa. Laitteessa tehtävä ”loitonnus” kohdistuu jopa loitontajia enemmän lonkan kiertäjälihaksille, sillä lonkka on istuttaessa voimakkaasti koukussa. Lonkan ojennus aktivoi koko joukon muitakin lihaksia.

Etkö ole varma liikkeiden oikeasta suoritustekniikasta? Voit tarkistaa ne helposti tietopankista löytyviltä videoilta Kuntosaliliikkeet lihasryhmittäin!

Kirjaudu sisään tai luo ilmaiset tunnukset tietopankkiin.

Kun nouset ylös kyykystä, ojennat samanaikaisesti lonkka- ja polvinivelet. Kun astut toisella jalalla pitkän askeleen eteenpäin ja ponnistat ylös ojentuvat edellä mainitut nivelet. Kun kallistat ylävartaloasi eteenpäin ja suoritat sen, ojentuu lonkkasi pystyyn noustessasi. Lonkan ojennusliikkeet voivat siis näyttää hyvinkin erilaisilta. Ison pakaralihaksen lisäksi lonkan ojennusliikkeeseen osallistuvat myös reiden takaosan lihakset sekä suorat selkälihakset. Jos polvinivelet ojentuvat samanaikaisesti lonkan kanssa, ovat töissä väistämättä aina myös reiden etuosan lihakset. Avustavina lihaksina lonkan ja polven linjauksesta huolehtivat reiden sisäsivun lähentävät sekä ulkosivun loitontajalihakset.Pakaralihaksia tehokkaimmin kehittäviä kestävyysliikunta-muotoja:

• Rullaluistelu
• Luistelu ja jäällä pelattavat joukkuelajit
• Luisteluhiihto ja perinteinen hiihto
• Uinti
• Pyöräily ja spinning
• Soutu (liikkuva istuin)
• Porraskone ja cross trainer- sekä Wave –laitteet kuntosalilla

Totta vai tarua pakaroiden treenaamisesta ja kiinteytymisestä

Väite 1: Tehokas lihaskuntoharjoittelu leventää lantiota ja kasvattaa paksut reidet

Tarua: Pitkät harjoitussarjat takaavat kiinteytymisen sekä solakoitumisen. Jos toistoja tehdään yli 15, voit treenata tiukasti ja suhteellisen suurillakin harjoituspainoilla (viimeiset toistot tiukkoja) pelkäämättä lihasten juurikaan kasvavan.

Väite 2: Kuntopyöräily, juoksu ja stepperillä tai cross trainerilla polkeminen riittää hyvin alaraajojen lihaskunnon harjoittamiseen ja muokkaamiseen

Tarua: Edellä mainitut liikuntamuodot kehittävät hapenkuljetuselimistön kuntoa eli kestävyyttä. Raskaallakaan vastuksella ”polkeminen” ei kehitä juurikaan lihaskuntoa, joten lajit kaipaavat rinnalleen monipuolista ja säännöllistä lihaskuntoharjoittelua.

Väite 3: Rasva palaa paikallisesti kohdennetuilla lihaskuntoliikkeillä

Tarua: Paikallinen rasvanpoltto ei ole mahdollista.

Väite 4: Mitä vähemmän syö ja enemmän liikkuu sitä enemmän kiinteytyy

Tarua: Laihduttaminen ja kiinteytyminen on malttia vaativa projekti. Nopeassa painonpudotuksessa menetetään suhteellisen paljon lihasmassaa, jolloin perusaineenvaihdunta hidastuu ja painonpudottaminen ja –hallinta vaikeutuu jatkossa. Avainsanat ovat maltillinen vauhti ja hallittu energiavaje!

Väite 5: Tehokkain yhdistelmä rasvanpolttoon on terveellinen, vähärasvainen ruokavalio yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun ja tehokkaaseen lihaskuntotreeniin

Totta: Paras, kestävin ja esteettisin lopputulos saavutetaan näiden kolmen tehokkaan osatekijän yhteisvaikutuksesta: Aerobinen liikunta polttaa rasvaa, lihaskuntoharjoittelu muokkaa lihaksia ja ravitsemuksella on merkityksensä niin kiinteytymisessä kuin muokkauksessakin.

Tehokkaan pakaratreenin portaat

• Suosi suuria lihasryhmiä ja monia lihaksia yhtä aikaa aktivoivia kyykkyjä, askelkyykkyjä sekä jalkaprässi-liikkeitä
• Sijoita tasapainoa ja keskittymistä vaativat kyykkyliikkeet ohjelman alkuun
• Täydennä ohjelmaasi lonkan ojennuksilla laitteessa, taljassa sekä lonkan loitonnusliikkeillä
• Älä rakenna ohjelmaasi reisilähennysten ja loitonnusten ympärille!
• Suorin jaloin maastaveto kuormittaa reiden takaosien sekä alaselän lihasten lisäksi myös pakaroita
• Voit täydentää pakaratreeniä vielä ohjelman loppuun sijoitettavilla selän ojennusliikkellä (selän ojennus selkäpenkissä, good morning –liike)

Haluatko tietää kaiken tarpeellisen pakaran ja alaraajojen treenaamisesta? Lue e-kirja Treenaa voimakas ja kiinteä pakara ilmaiseksi Trainer4You tietopankissa.