Minun Diet builder -ruokavalioni: Joonas, 35, aktiiviliikkuja
Artikkeli antaa esimerkin Diet builder -menetelmän hyödyntämisestä ruokavalion suunnittelussa.Diet builder -menetelmä on kehitetty terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion luomiseen. Menetelmää ovat käyttäneet jo sadat ravintovalmennusta ja -ohjausta antavat. Se on ensimmäistä kertaa esitelty Syö, liiku ja kehity -kirjassa (Fitra, 2015). Kirjassa Kokkaa, liiku ja nauti (Fitra, 2016) on esitelty ruokavaliomalleja painonpudottajille sekä liikkujille. Kirjassa on myös Diet builder -ruokavaliomallien aterioiden annosten koostamiseen sopivia reseptejä. Reseptit on suunnitellut Teresa Välimäki. Lisäksi kirjasta löytyy kuusi tyyppiesimerkkiä siitä, miten Diet builder -ruokavalioita voidaan arjessa noudattaa. Seuraavassa yksi kirjan esimerkkisasiakkaista.
Joonas, 35-vuotias aktiiviliikkuja
Joonas on 35-vuotias kuntoilija. Hänen perheeseensä kuuluvat vaimo sekä 3- ja 6-vuotiaat lapset. Joonas työskentelee startup-yrityksessä. Hänellä siis riittää kiireitä, mutta Joonas ennättää myös harrastaa liikuntaa jonkin verran. Hän pyrkii käymään salilla vähintään kahdesti viikossa ja tekemään kaksi aerobista harjoitusta viikossa.Joonas on 182 cm pitkä ja painaa 85 kg. Laskennallinen energiantarve Joonaksella on n. 3000 kcal. Hän on kehonkoostumukseltaan lihaksikas, mutta muutama ylimääräinen kilo on kertynyt keskivartaloon. Joonas ei pidä itseään kovinkaan hyvänä ruuanlaittajana. Pääasiassa perheen ruokahuollosta vastaa Joonaksen vaimo.Joonas palkkasi itselleen personal trainerin. Joonaksen tavoitteena on vireystason parantaminen ja kiinteytyminen – eikä häntä haittaa, vaikka paino tippuisi samalla pari kiloa. Personal trainerin kanssa he sopivat, että uudessa ohjelmassa on harjoituksia keskimäärin viisi viikossa. Personal trainer ohjelmoi viikkoon kolmannen lihaskuntoharjoituksen.
Joonaksen ruokavalio
Ruokavalio on suunniteltu siten, että se sisältää energiaa 2900–3000 kcal. Ensisijaisena tavoitteena siis kiinteytyminen ja energisyyden lisääminen. Joonakselle on laadittu Diet builder -ruokavalio. Taulukossa H tarkoittaa hiilihydraattiannosta, P proteiiniannosta ja R rasva-annosta.
Päivän ja aterioiden tavoiteannokset
| Ateria | Annokset |
|---|---|
| Aamupala | 5H, 2P, 2R |
| Lounas | 5H, 2P, 4R |
| Välipala | 3H, 2P, 2R |
| Päivällinen | 5H, 2P, 4R |
| Iltapala | 3H, 2P, 2R |
| Yhteensä | 21H, 10P, 14R |
| Energiaa | 2 900 kcal |
Esimerkkipäivä
Joonas herää klo 6.30. Vaimo on ollut yövuorossa ja Joonaksella on tänään päävastuu lasten aamurutiineista. Joonas valmistaa sekä itselleen että lapsille aamupalan. Joonas syö aamupalan klo 7.15: Puuroa 80 grammaa (4 H), nesteenä rasvatonta maitoa 4,5 dl (2 P) ja 2 tl öljyä (2 R). Puuron päälle marjoja (-). Lisäksi Joonas syö yhden omenan (1 H).Työpaikalle päästyään klo 8.30 Joonas juo kahvin tilkalla maitoa.Joonas syö lounaan klo 10.30 työpaikan lähistöllä olevassa lounasravintolassa. Joonas valitsee ensin linjastosta salaatin. Salaattiin hän valitsee tuoreita kasviksia n. puoli isoa lautasellista (-). Salaatin päälle Joonas laittaa kaksi ruokalusikallista siemensekoitusta (2 R). Pääruuaksi valikoituu lihafileetä 130 grammaa (2 P), päälle punaviinikastiketta noin 3 rkl (1 R) ja 4 keskikokoista keitettyä perunaa (2 H). Joonas syö ruuan yhteydessä kaksi runsaskuituista leipää (2 H), joissa on levitettä maltillisesti (1–2 R). Juomaksi valikoituu kaksi lasillista vettä. Jälkiruuaksi Joonas juo kahvin.Joonas on kokenut, että hyvin runsaan lounasaterian jälkeen hän on usein väsynyt iltapäivällä. Hän on saanut personal trainerilta ohjeet siirtää yhden hiilihydraattiannoksen myöhemmin päivän aikana syötäväksi, jos väsymystä ilmenee. Lounaalta Joonas siirtääkin hiilihydraattiannoksen iltaruokailuihin.Klo 14.30 Joonas syö välipalan: 1 purkin maustamatonta maitorahkaa (2 P) johon lisää banaanin (1,5 H) ja maustettua mehukeittoa n. 1 dl (0,5 H). Lisäksi Joonas syö runsaskuituisen leivän (1 H) levitteellä (1 R).Joonas menee salille klo 16.30 heti työpäivän päättymisen jälkeen. Joonasta odottaa klo 18.00 vaimon tekemä päivällinen, joka on tomaatti-tonnikalalasagne (resepti Kokkaa, liiku ja nauti -kirjassa, 3 H, 1,5 P ja 3 R). Päivällistä Joonas vielä täydentää 80 grammalla raejuustoa (1 P), 1,7 dl täysmehua (1 H), reilulla annoksella kasviksia (0,5 H): tomaatti, kurkkua ja paprika sekä 2 rkl saksanpähkinöitä (2 R). Joonas vaihtaa aterialla puoli hiilihydraattiannosta proteiiniannokseksi.[avatar user="Mikko" size="thumbnail" align="right" link="http://www.trainer4you.fi/blogi/author/mikko/"]Artikkelin kirjoittaja on Mikko Rinta, Trainer4Youn ravitsemusyksikön johtaja ja laillistettu ravitsemusterapeutti.[/avatar]Vaimo lähtee illalla töihin ja hän tekee itselleen mukaan eväsrieskat ja mustikkasmoothien (resepti täällä, 2 H, 2 P ja 2 R). Siinä samalla valmistuu iltapala myös Joonakselle. Joonas lisää smoothieen vielä 1 rkl hunajaa (1 H).Iltapalan loputtua kello on 20.30 ja on lasten nukkumaan menoaika. Illalla Joonas syö vielä hedelmän (lounaalta siirretty 1 H). Kello on tuolloin 22.30.
