Saavut kuntosalille mutta toimintasuunnitelma puuttuu. Vaihdat vaatteet ja katselet hieman ympärillesi. Olisi niin paljon juttuja mitä voisin tehdä, mutta samaan olisi myös niin paljon juttuja salin ulkopuolella mitä voisin tehdä. Otat pienet alkulämmittelyt. Tämän jälkeen teet vähän sitä, tätä ja tuota. Lopputuloksena on se, että olet tehnyt jotain (mikä on tietysti parempi kuin ei mitään) mutta et ole kuitenkaan saanut mitään hirveän merkittävää aikaiseksi. Treenisi on ollut sinnepäin. Useimmiten tämä ”sinnepäin” ei kuitenkaan kanna kovinkaan hyviin tuloksiin, varsinkaan pitkällä tähtäimellä.

Tämä on klassinen esimerkki siitä, kun harjoittelussa punainen lanka on hukassa. Toistot ovat se, mikä kehittää ja nimensä mukaisesti harjoittelussa tulisi olla toistettavuutta. Hyvin laadittu treeniohjelma on yksi iso askel kohti tuloksellista harjoittelua. Onnistuneen treeniohjelman tunnusmerkkejä ovat yksilöllisyys, tavoitesidonnaisuus, realistisuus sekä toteutettavuus. Viimeistään tässä vaiheessa minun tulee mainita, että ensisijaisesti tämä kirjoitus on suunnattu saliharjoitteluaan aloitteleville treenaajille. Käyn läpi tässä artikkelissa muutamia oleellisia asioita, joita aloittelijan on hyvä ymmärtää valitessaan omaa harjoitusohjelmaansa.

Treeniohjelman tulee olla yksilöllinen

Yksilöllisyys on hyvä paikka aloittaa. Treeniohjelman tulisi olla aina nimenomaan sinulle suunniteltu. Ei sinänsä ole missään nimessä hyödytöntä treenata jollain yleisellä treeniohjelmalla, kuitenkin silloin on hyväksyttävä se, että todennäköisimmin se ei ole sinulle se paras mahdollinen. Toki on myös mahdollista, että jokin yleinen ohjelma ei palvele sinun erityisvaatimuksiasi ollenkaan. Yksilöllisesti suunnitellussa treeniohjelmassa on aina huomioitu juuri sinun erityistarpeesi. Näitä voivat olla vaikkapa lihastasapainosi, heikkoutesi tai mahdolliset vammat. Mikäli sinulla on heikkouksia lihaksistossasi, tulisi ne huomioida liikevalinnoissa. Esimerkiksi erot raajojen välillä, tulisi pyrkiä tasoittamaan unilateraalisilla liikkeillä (liike, jossa raajat tuottavat voimaa toisistaan riippumatta). 

Treeniohjelma ja tavoitesidonnaisuus

Tavoitesidonnaisuus tarkoittaa sitä, että ohjelma kehittää juuri niitä ominaisuuksia, joita haluat. Mikäli sinulla on vaikkapa tavoitteena kehittää alakropan voimatasoja, tulisi alaraajoja harjoittaa useammin kuin kerran viikossa. Samoin treeniohjelman tulee olla kuormiltaan, liikevalinnoiltaan, sarjoiltaan ja palautuksiltaan sellainen, että se kehittää haluttuja ominaisuuksia.

Harjoittelun suhteen viikoittaista harjoituskertojen määrää voidaan haarukoida seuraavasti:

Yksi kerta viikossa korkeintaan ylläpitää tai hidastaa heikkenemistä

Kaksi kertaa vie alkuun eteenpäin

Kolme kertaa saavutetaan jo merkittävää edistymistä

Neljä tai yli neljä kertaa mahdollistaa pysyvän ja jatkuvan kehityksen

Treeniohjelman tulee olla toteutettavissa

Toteutettavuus on iso osa onnistunutta harjoitusohjelman suunnittelua. Harjoitteluohjelman liikevalinnat sekä harjoitteiden määrä tulisi olla suunniteltu niin, että treeniohjelma pystytään viemään läpi järkevässä ajassa sekä sille suunnitellussa ympäristössä. Ei ole kovinkaan järkevää esimerkiksi ruuhka-aikana sisällyttää sellaisia liikevalintoja, joita varten sinun tarvitsee varata kaksi yleisesti käytettyä laitetta. Jos vaikka sinulla on liike penkkipunnerrus penkissä ja heti perään ylätaljassa – voit olla varma, että joku vie suorituspaikkasi sinun ollessa toisessa näistä. Myöskään tämänkaltainen toiminta ei ole hyvän salietiketin mukaista.

Treeniohjelmien jakoisuudet

Lihaskunnosta puhuttaessa ensimmäisenä treeniohjelmaa suunniteltaessa pitäisi päättää millä jaolla harjoitusohjelman tekee. Jako tarkoittaa karkeasti ilmaistuna sitä, että mitkä lihasryhmät treenataan minäkin päivänä.  Harjoitusohjelma voidaan jakaa monin eri tavoin. Tärkeintä on varmistua siitä, että lihasta harjoitetaan sopivalla frekvenssillä. Liian harvoin harjoitettu lihas ei saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen. Samoin myös liian usein harjoitettu lihas ei kerkeä palautumaan. Voiman ja erilaisten urheilullisten ominaisuuksien harjoittamisessa tulee varmistua, että harjoituskertoja on riittävä määrä viikossa. Mitä kovempaa pystyt treenaamaan, sitä isompi jako sinun kannattaa

Yksijakoinen harjoitusohjelma tarkoittaa sitä, että yhdellä ohjelmalla käydään läpi koko kehon lihaksisto. Ohjelma tehdään tyypillisesti yhdestä kahteen kertaa viikossa. Yksijakoinen treeniohjelma soveltuu hyvin aloittelijoille ja edistyneemmillä lihaksiston ylläpitoon.

Kaksijakoinen ohjelma mahdollistaa jo paljon laajemman liikevalikoiman kehon harjoittamiseen. Kaksijakoinen ohjelma tehdään tyypillisesti kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämä jako on tyypillisesti hyvä niille ketkä ovat siirtymässä jo edistyneempään harjoitteluun.

Kolme, neli- ja viisijakoiset ohjelmat ovat yleensä varattu edistyneemmille harjoittelijoille. Näissä kehon lihasryhmät ovat jaettu entistä pienempiin osiin. Tämä edellyttää sitä, että yksittäiset lihasryhmät pystytään treenaamaan todella kovaa. Tällöin yksittäinen lihasryhmä yleensä harjoitetaan noin seitsemän päivän välein.

Aloittelijoiden kannattaa valita itselleen sellainen ohjelma, joka tulee tehdyksi. Aloita valitsemalla sellainen ohjelma ja jako, jonka pystyt luotettavasti suorittamaan viikosta toiseen. Aloittelijan ei kannata aloittaa treenaamaan ammattilaisen treeniohjelmalla, koska siinä vaiheessa kehitys ei vaadi niin voimakasta ärsykettä. Harjoittelussa kannattaa aina edetä porras portaalta. Aloita sinun tasoisella ohjelmalla, joka sillä hetkellä haastaa fysiikkasi. Kehityksen pysähdyttyä, on aika nostaa tasoa ja ottaa seuraavalta portaalta haastavampi harjoitusohjelma.