"Se joka makaa eniten, lepää vähiten". Onkin syytä selvittää heti alkuun palauttavan sekä lamauttavan levon ero toisistaan. Lepo on palauttavaa silloin, kun alla on fyysistä ponnistelua, mahdollisia lihashuoltotoimia sekä palautumista edistävää nestettä ja ravintoa. Nakertavaa ja uuvuttavaa lepo on silloin, kun henkilö kaatuu kohvalle toimistotuolin ja näyttöpäätteen runtelemana. Uupumusta täydennetään vielä usein sokerihuurretulla äkkienergialla ja koomaan vaivuttavilla piilorasvoilla.

Levossa kehittyy!

Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä jonkin tyyppisen vasteen (harjoitusvaikutuksen). Harjoituksen intensiteetistä (tehosta), kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen elimistössämme tapahtuu vaurioita, jotka tulisi harjoittelun jälkeisillä palautumistoimenpiteillä korjata.  Palautumistoimien tehtävä on näin ollen korjata se, mikä harjoituksessa elimistössämme hajoaa. Tarkastellaanpa palautumista ensin aineenvaihdunnan sekä lihaksiston näkökulmasta. Toisessa postauksessa päästään sitten hermoston, aineenvaihdunnan sekä hormonaalisen järjestelmän näkökulmasta.

Energiavarastot:

Harjoittelumme kuluttaa energiavarastojamme. Harjoituksen tehosta riippuu hyvin pitkälle se, mitä energiaravintoaineita kulutamme harjoituksen aikana painotetusti. On syytä muistaa, että käytämme aina sekä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, KP:tä (kreatiinifosfaattia) sekä ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia). Harjoituksen teho (sekä osittain myös kesto) vaikuttavat esimerkiksi siihen, käytämmekö ensisijaisesti rasvoja vai hiilihydraatteja energianlähteenä.

Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Esimerkiksi kilpailunomaisen 10 km juoksun jälkeen, kun huolehdimme suorituksen jälkeisestä tankkauksesta, palautuvat hiilihydraattivarastot muutamissa tunneissa ennalleen. Energiavarastojen palautuminen ei siis ole ensisijainen huolenaihe palautumistoimissa. Edellyttäen optimaalista ravintoa (nesteet mukaan lukien).

Vinkit energiavarastojen palautumiseen:

• huolehdi jo ennen harjoitusta, että energiavarastot ovat täydet

• harjoituksen aikana, juo noin 5 dl – 8 dl laimeaa urheilujuomaa tunnissa

• harjoituksen (raskaan / kuluttavan) jälkeen nauti sekä hiilihydraatti –että proteiinipitoista energiaa puolen tunnin sisällä treenin lopettamisesta. Tästä noin tunnin päästä kunnon lämmin ateria.

• huolehdi perusnesteytyksestä. Juo vuorokaudessa noin  litraa nestettä (mielellään vettä) harjoitusten aikaisten juomien lisäksi.

Lihaksisto

Lihaksistoon kohdistuu harjoittelun seurauksena mekaanista kuormitusta. Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin eksentrinen / jarruttava / peräänantava lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lihassoluvaurioiden seurauksena on huomioita seuraavaa:

Lihasarkuus

Lihaksistoomme syntyy voimakkaan lihastyön seurauksena arkuutta, joka on luonnollinen reaktio elimistöllemme kertoa siitä, että tarvitsemme aikaa vaurioiden korjaantumiseen. Lihasarkuuden arvellaan johtuvan mm. kudosvaurioista, kalsium –tasapainon muuttumisesta sekä tulehdustilasta.

Tulehdustila

Kudosvaurion syntyessä vamman tai kuormituksen seurauksena esiintyy elimistössämme tulehdustila, joka kerää paikalle tulehdusnestettä sekä valkosoluja siivoamaan vaurio-aluetta. Näiden sekä nesteen kerääntymisen aiheuttaman lisäpaineen seurauksena vaurio-aluetta aistitaan kipuna, sillä korjausmekanismit laukaisevat kipureseptorit.

Vaurioiden korjaantuminen

Lihasvaurioiden korjaantumisaika on hyvin viitteellinen ja riippuukin harjoituksen intensiteetistä sekä luonteesta. Nyrkkisääntönä on, että tehdessämme kuormittavan lihasharjoituksen tarvitsee lihas toipumiseen noin 48 tuntia aikaa. Tämä on aivan hyvä nyrkkisääntö, mutta esimerkiksi äärimmäisen kovissa lihaskuntoharjoituksessa syntyvien lihasvaurioiden korjaaminen voi kestää jopa yli 10 vuorokautta.

Milloin sitten seuraava lihaskuntoharjoitus?

• pidä nyrkkisääntönä 48 tunnin ohjetta (ei koske kevyttä lihaskestävyysharjoittelua)

• tee seuraava kova harjoitus, kun lihasarkuus on poistunut.

Lihaskalvorakenteiden (lihaskalvot ovat kalvomaisia rakenteita, jotka ympäröivät itse lihasosaa ja ovat yhteydessä lihaskudokseen) osalta kannattaa huomioida, että kova voimaharjoitus kohdistuu väistämättä myös lihaskalvoille ja lihaskalvojen palautumisaika on jopa 3 – 4 vuorokautta. Lihas –ja lihaskalvot voivat siis palautua erilaiseen rytmiin.

Asiantuntijana: Lasse Seppänen, Trainer4You Oy

Toimittanut: Riku Aalto

Kuvat: Unikulma, Fitra Oy