Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijakson teemoina ovat maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu. Koulutuspäivät koostuvat muidenkin lähijaksojen tapaan kolmen tunnin teoria-alustuksesta, jonka jälkeen luennoilla opitut asiat viedään käytäntöön erilaisia harjoitusmuotoja ja –liikkeitä kokeilemalla. Seuraavassa pieni referaatti lauantaipäivän maksimivoimaosuudesta sekä allekirjoittaneen ja muiden opiskelijoiden fiiliksiä viime viikonlopun koulutusjaksolta, Oulusta.

Kouluttajana jaksolla toimi liikuntafysiologi, Athletica -voimavalmentaja Olli Koskinen, jolle maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu on entisenä yleisurheilijana ja yleisurheilijoiden valmentajana todellinen bravuuriteema.

Mihin maksimivoimaharjoittelun harjoitusvaikutus kohdistuu?

Voimantuottoon vaikuttavat niin lihaksen poikkipinta-ala, käskytyspuoli eli se, kuinka kovalla impulssivirralla kykenemme tykittämään lihakselle supistumiskäskyjä, mutta myös liikehermoston koordinaatio eli se, kuinka taloudellista liikkuminen on. Oma vaikutuksensa maksimaaliseen voimantuottoon on myös sitä vähentävillä ja lisäävillä reflekseillä sekä jänteillä ja muilla sidekudosrakenteilla, jotka rakentuvat maksimivoimaharjoittelun myötä jäykemmiksi eli paremmin voimaa välittäviksi.

Maksimivoimaharjoittelu kehittää lihasten välistä ja sisäistä koordinaatiota liikkeeseen osallistuvien pääsuorittajien, avustajien ja vastavaikuttajalihasten paremman aktivoitumisajoituksen ja -voimakkuuden ansiosta. Toinen maksimivoimaa lisäävä tekijä on taidon oppiminen suurilla kuormilla, etenkin monimutkaisissa, koordinaatiota vaativissa liikkeissä. Suurempi liikehermotuksen impulssivirta motoriselta aivokuorelta liikehermojen kautta lihakseen lisääkin kykyä saada enemmän voimantuottoa irti yksittäisistä lihaksista ja hyvän koordinaation myötä koko kehosta.

Voimaharjoittelu saa aikaan niin yleistä, kuin myös lajispesifistä kehitystä. Yleisiä, rakenteellisia ja toiminnallisia, muutoksia ovat mm. hermosolujen viejähaarakkeiden kasvu (nopeampi tiedonvälitys), hermolihasliitosten määrän lisääntyminen (uusia synapseja selkäytimeen), laajentuminen ja niiden vahvistuminen (enemmän välittäjäainetta) sekä aineenvaihdunnallisen aktiivisuuden vilkastuminen. Myös selkäydinrefleksit muuntuvat harjoittelun vaikutuksesta palvelemaan paremmin maksimaalista voimantuottoa, jolloin aivojen kyky käskyttää lihaksia suuremmalla impulssitiheydellä kasvaa.

Liikespesifin kehittymisen vaikutuksesta koordinaatio harjoitusliikkeessä paranee, joka on seurausta lihasten sisäisen ja välisen koordinaation paranemisesta, motoristen yksiköiden aktivoitumisen paremmasta ajoituksesta liikeketjussa sekä aivoissa olevien valmiiden liikemallien vahvistumisesta. Liikkeessä kehittyminen tekee ennen kaikkea paremmaksi kyseisessä liikkeessä, mutta laajentaa myös kyseisen liikesuunnan hermoverkkoa eli siirtovaikutusta myös muihin liikkeisiin löytyy.

Voima ei maksimiponnistuksessa välity eteenpäin ainoastaan pitkittäin, lihaksen kiinnityskohtien suuntaisesti, vaan itse asiassa lateraalinen voimanvälittyminen on arviolta jopa 80 % kokonaisvoimantuotosta, jolloin arviolta vain 20 % voimantuotosta välittyisi suoraan sarkomeerien kautta maksimaaliseen ponnistukseen.

Tukikudoksetkin vahvistuvat maksimivoimatreenillä

100 kilon kyykkääjä ei kestä 200 kilon kuormaa! Henkilö onkin yhtä vahva, kun hänen heikoin lenkkinsä (kehon osansa). Painoja ei pidäkään lisätä suoritukseen, mikäli joku kohta kehossa ei vielä kestä kuorman lisäämistä. Tuki- ja sidekudosrakenteiden vahvistuminen mahdollistaa kuitenkin yhä suurempien kuormien liikuttamisen turvallisesti. Koko keho toimiikin voimaa välittävänä jousena, kun faskiakalvot yhdistävät eri lihasryhmiä toisiinsa, varastoiden ja vapauttaen elastista energiaa jänteistä sekä muista sidekudosrakenteista.

Voimailijatko tyhmiä? Eivät suinkaan!

Maksimivoimaharjoittelulla on vaikutuksensa myös aivojen elastisuuteen ja muovautuvuuteen. Maksimivoimatreeni saakin aikaan rakenteellisia muutoksia motorisissa kuorikerroksissa sekä selkäydintasolla. Harjoittelu suurilla kuormilla lisää tuoja- ja viejähaarakkeiden määrää, rakentaen laajempaa hermoverkkoa harjoitettavasta liikkeestä, jolloin kyseisen liikemallin hermoverkko vahvistuu.

Maksimivoimaharjoittelu rakentaa proteiinisynteesin kautta uutta lihasmassaa ja ns. synaptogeneesin kautta uusia hermoyhteyksiä, jolloin motoristen karttojen uudelleen järjestyminen lisää harjoittelijan taitavuutta ja älykkyyttä. Toisin sanottuna voimailijalla on ainakin teoriassa paremmat edellytykset uusien taitojen ja tietojen oppimiseen. Monipuolisesti treenaavat voimaharjoittelijat ovatkin koordinatiivisesti taitavia, vaikka taito ei esiinnykään yhtä näyttävästi, kun esim. jonglöörin suorituksissa.

Mitä maksimivoimien kehittäminen vaatii?

Maksimivoimien kehittäminen edellyttää ennen kaikkea nousujohteista harjoittelua. Sitä voidaan hakea joko intensiteettiä tai volyymiä lisäämällä. Aina ei kuitenkaan tarvitse lisätä tehoa tai määrää, vaan pääasia ovat uudet ärsykkeet. Ärsykkeenvaihtelua voidaan hakea harjoitusmuotoa, liikkeitä, suoritusjärjestystä tai vaikkapa suorituskulmia tai oteleveyttä vaihtelemalla. Hyvinkin pienet muutokset riittävät uusien ärsykkeiden aikaansaamiseksi: Kyykyssä pieni pito eri nivelkulmissa, leuanvedossa stoppi yläasennossa.

Mitä kokeneempi harjoittelija on, sitä enemmän ja useammin hänen on muunneltava harjoitusohjelmaansa. Pääasia on jatkuva vaihtelu rohkeasti, mielikuvitusta käyttäen. Ohjelman muuntelulla haetaan siis yleistä ärsykkeenmuuntelua, erilaisten liikemallien taidon oppimista sekä treeniärsykkeiden kohdentamista eri nostokohtiin (esim. alku- tai loppuvetoon/-nostoon). Samoja asioita tekemällä onkin turha odottaa uutta suorituskyvyn tasoa. Jos siis esimerkiksi penkkipunnerruksen alku on haastava, kannattaa sitä korostaa harjoittelussa mutkatangolla tai vaikkapa käsipainoilla.

Näillä ohjeilla lisää maksimivoimaa

Maksimivoimaharjoittelun hankinnassa on syytä lähteä liikkeelle perusteista kohti spesifimpiä harjoitteita. Onkin syytä painottaa ensin yleisvoiman hankintaa perusliikkeillä ennen lajispesifejä harjoitteita sekä muita variaatioita ja kikkailuja.

Resepti maksimivoiman hankintaan

• Painota perusliikkeitä ja tee niissä 1-6 toston sarjoja

• Tee voittava työvaihe räjähtävästi, mutta hyvällä liikekontrollilla

• Tee jarruttava työvaihe hitaan kontrolloidusti

• Tee treenissä yhteensä 3-10 työntösarjaa liikesuuntaa kohti

• Treenaa liikesuuntaa 2-5 kertaa viikossa (sarjojen määrä suhteessa treenikertoihin; usein, vähän sarjoja)

• Malta pitää 3-5 min palautus sarjojen väleissä

• Tee tukiliikkeissä 4-8 toiston sarjoja ja 1-5 työsarjaa per treeni

• Muuntele ohjelmaa selvästi 1-2 kuukauden välein

• Varioi moninivelliikkeitä ja niiden liikeratojen painotuksia

• Pidä useamman päivän kevennysjakso muutaman viikon välein, sillä aina ei voi treenata täysillä!

• Muista nousujohteisuus eli intensiteetti- ja/tai volyymiprogression käyttö

• Maksimivoiman hankkiminen edellyttää homeostaasin eli tasapainotilan järkkymistä

Fiiliksiä voimavalmentajakoulutuksen 2. jaksolta Oulusta

Voimavalmentajakoulutus on juuri sitä, mitä lupaa. Todellinen voimaharjoittelun ja –valmennuksen intensiivikoulutus, joka vie opiskelijoiden teoriaosaamisen sekä käytännön työkalupakin uudelle tasolle. On erityisesti kehaistava kouluttaja Olli Koskisen sekä koulutuksen luojan Tuomas Rytkösen vahvaa liikuntafysiologian osaamista. Asiat käydäänkin läpi teoriassa todella syvällisesti, mutta kuitenkin elävien esimerkkien sekä tarinoiden kautta, jonka jälkeen ne on helpompaa oivaltaa käytännön saliosuuksissa.

Seuraavassa muutamien tyytyväisten opiskelijoiden kommentteja Oulun Voimavalmentajakoulutuksen toiselta lähijaksolta:

”Hyvät on fiilikset viikonlopun koulutuksesta. Vankan teoriaosuuden jälkeen oli aivan parasta päästä kokeilemaan eri maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun muotoja salille. Mukavaa oli myös seurata, miten innostuneita kurssilaiset olivat kokeilemaan käytännössä eri harjoitteita”.

- Arto Immonen, lisäpainoleuanvedon Suomen ennätysmies –

”Ensimmäisellä lähijaksolla pureuduttiin lihasmassaharjoitteluun ja toisella lähijaksolla maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteluun. Osa asioista on ollut tuttuja, mutta enemmän olen saanut uusia työkaluja omaan ja valmennettavien työkalupankkiin. Koulutuksessa on ollut sopivasti teoriaa sekä käytäntöä ja vesi kielellä odotan ensi lähijakson ohjelmointiosuutta”.

- Piia Kotikumpu, ex-maajoukkuekiekkoilja (8 x Suomen mestaruus, 2 x MM pronssi), Liikku Personal trainer

”Paljon tulee uutta tietoa ja asioissa mennään tosi syvälle, mutta silti katsotaan niitä ymmärrettävästi, käytännön tasolla. Hattu pois päästä kouluttajan tieto-taitotasosta!”

- Mikko Alikoski, ex-ammattilaisjääkiekkoilija (4 x Suomen mestaruus), Liikku Personal trainer –

”Lähdin koulutukseen saadakseni lisää työkaluja valmennustyöhöni sekä omaan harjoitteluun. Moni jo osaamani asia on kirkastunut sekä saanut syvemmän merkityksen koulutuksessa ja uutta tietoa on tullut valtavasti. Mielestäni onkin myös kiinnostavaa saada tarkemmin tietää, mitä esim. nopeusvoimaharjoittelu kehossa tekee ja miten kehitys tapahtuu. Ja toki koulutusten parasta antia on myös verkostoituminen kollegojen kanssa”.

- Sanna Paavola, personal trainer ja kuntokeskusyrittäjä MoWay -