Hyvä istuma-asento
Nyt kun istut siinä lukemassa tätä tekstiä, niin laitetaan samalla istuma-asentosi kuntoon ja minimoidaan istumisen haittavaikutukset. Hyvä istuma-asento on yhdistelmä rentoutta ja hyvää asentoa, jossa olet tasapainossa painovoiman kanssa. Painovoima vetää sinua kasaan, joten kehon osien täytyy olla tasapainossa kuin hyvin rakennettu talo. Näin paino jakaantuu tasaisesti ja kehon osat tukevat toinen toisiaan. Työskentele painovoiman kanssa, älä sitä vastaan.
Jos hyvässä asennossa istuminen luo huomattavaa jännitystä lihaksiin tai et pääse edes hyvään asentoon, sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön puutteita, jotka täytyy korjata. Jos esimerkiksi takareidet ovat kireät ja lantion kääntäminen eteen on vaikeaa, ratkaisu ei ole se, että lantio väännetään väkisin tähän asentoon. Tämä tietää vain ongelmia lonkankoukistajille ja joka tapauksessa et pysty millään keskittymään koko aikaa istuma-asentoon. Hyvän asennon pitää syntyä ja säilyä luonnostaan, ei pakottamalla.
Seuraavaksi muutama havainnollistava ohje, joiden avulla osaat hahmottaa ja hakeutua parempaan istuma-asentoon.
Artikkeli on ote kirjasta Eroon jumeista (Joel Hakala).
1. Älä istu häntäsi päällä
Kuvittele, että häntäluustasi lähtee häntä. Älä istu sen päälle, vaan työnnä häntäsi taakse eli kierrä lantiota etukenoon niin, että alaselässäsi säilyy luonnollinen notko.
2. Rintakehä ei saa pullottaa
Kokeile käsilläsi alimpia kylkiluitasi. Törröttääkö rintakehäsi eteenpäin? Käännä rintakehää enemmän lattiaa kohden. Aktivoi vatsalihaksiasi.
3. Ranka pitkäksi
Kuvittele, että joku nostaa sinua keskeltä päätäsi kattoa kohden. Hae rankaasi pituuden ja keveyden tunnetta. Istu kuin olisit pitempi kuin todellisuudessa oletkaan.
4. Tuki selkänojasta
Nojaa selkänojaan niin, että se auttaa sinua ylläpitämään hyvää asentoa. Tarvittaessa voit kääriä lapaluun alareunojen kohdalle paidasta tai pyyheestä ohuen rullan, joka auttaa sinua pysymään pystyssä niin, ettei asentosi pääse painumaan huonoksi.
Toinen tapa hahmottaa hyvää asentoa, on kiertää lantiota etukenoon (niin, että alaselässä säilyy pieni luonnollinen notko), rintarankaa taakse (rintakehä auki) ja päätä eteen (leuka kohti rintaa ja niska pitkäksi).
Kuinka paljon istut?
Elämme istumakulttuurin kulta-aikaa. Vietämme päivittäin suurimman osan ajastamme istuen. Enemmän kuin huomaatkaan. Aamulla istumme ruokapöytään, sitten auton kyytiin, istutaan työpaikalla, istutaan kahvitauolla, istutaan lounaalla, istutaan taas autossa, kavereita tavatessa istutaan, odotushuoneissa istutaan, kotona istutaan telkkarin ääressä ja tietokoneella. Ympäristömme on suunniteltu täysin istumisen ehdoilla ja takapuolen laskemisesta alas on tehty paikoitellen jopa ainoa mahdollinen asento. Myös sosiaalisen normin mukaista on istua joka puolella. Jos et istu, joku sanoo “istu toki” tai kyselee perään, että mitäs oikein touhuilet. Meistä tuntuu nykyään oudolta olla istumatta.
Istuminen on vastakohta kaikelle sille, mitä kehosi tarvitsee. Istuminen ei tarjoa minkäänlaista ärsykettä, jonka avulla kehosi voisi vahvistua. Istuminen ei nosta sykettä eikä lisää verenkiertoa. Se aktivoi hyvin minimaalisesti tukilihaksia. Lihakset tekevät pääosin staattista tukityötä ilman tervettä, pumppaavaa lihastyötä. Istuminen on luonnoton asento ihmiselle, etenkin siihen nähden, kuinka paljon vietämme kyseisessä asennossa aikaa. Lonkka koukistuu, takareisi pusertuu painon alle vailla aineenvaihduntaa, selkä menee kumaraan, rintakehä painuu kasaan ja pää työntyy eteen.
Istuminen on lepoasento, ja juuri sen takia on helppoa viettää pitkiä toveja istuen. Ongelma on siinä, ettemme enää varsinaisesti lepää. Jotta voi levätä, pitää ensin tehdä jotakin. Jos istahtaisimme vain ruokailun tai kuljetuksen ajaksi, voisimme vielä puhua lepohetkestä. Istuminen on kuitenkin suurimmalle osalle meistä silkkaa passiivisuutta. Se on helpoin asento, jossa voi olla tekemättä mitään fyysisesti kuormittavaa samalla, kun räplää jotain mikä antaa mielelle virikettä. Voidaankin sanoa, että istuma-asento on huonoin mahdollinen tapa levätä.
Istuminen on niin kevyt asento, ettei keho yleensä tunne varsinaista väsymystä, jota tulee esimerkiksi seisoessa. Se hämää, sillä istuminen on oikeasti hyvinkin kuormittava asento – ei intensiteetiltään, vaan staattisuudeltaan. Monet lihakset tekevät staattista, kiristävää lihastyötä päivän aikana tuntikausia, saamatta kuitenkaan palautumisen ja kehittymisen kannalta elintärkeää aineenvaihduntaa ja ärsykkeitä. Kun ergonomia on tarpeeksi huono ja tukielimistö on väsähtänyt, saatetaan pahimmillaan huonoissa asennoissa roikkua nivelsiteiden varassa. Lisäksi istumisen aiheuttama kuormitus on hyvin yksipuolista; samat kohdat rasittuvat koko ajan samalla tavalla.
Kaikkein paras on välttää istumista mahdollisimman paljon. Toiseksi paras on pitää paljon taukoja ja vaihdella asentoa niin, ettei istu koko ajan täysin samanlaisessa asennossa. Hyvä istumaergonomia auttaa jo paljon. Kokeile, pystytkö esim. lukemaan tätä artikkelia seisten, puoli-istuvasta asennosta tai makuulta. Käytä mielikuvitusta ja hyödynnä ympäristön sinulle tarjoamia mahdollisuuksia.
Kun istut paremmin ja käytät eri asentoja, on hyvä muistaa, että hyvä istuma-asentokin on parhaimmillaan vain vähemmän huono tapa olla passiivinen.