Jokainen meistä tietää, että kehitys tapahtuu levossa. Silti panostamme itse harjoitteluun, mutta laiminlyömme usein palautumista edistäviä toimenpiteitä, kuten alku- ja loppuverryttelyä, kehonhuoltoa, ravitsemuksellisia toimenpiteitä ja unta sekä muuta lepoa. Väännämme itsepintaisesti ohjelmassa olevat tehotreenit hampaat irvessä läpi, vaikka keho olisi kuinka väsynyt ja mieli stressaantunut. Moni on kyllä kuullut riittävän palautumisen tärkeydestä, mutta harva on sisäistänyt sen merkityksen.

Kehittävän harjoittelun tavoitteena tasapainotilan horjuttaminen

Kehittävän harjoittelun tavoitteena on elimistön tasapainotilan eli homeostaasin horjuttaminen. Arkirasitusta tehokkaampi treeni saa aikaan akuuttia väsymystä, suorituskyvyn heikkenemistä sekä eri tyyppisiä vaurioita, jotka tulisi palautumistoimenpiteillä korjata. Ne voivat kohdistua lihaksiin, energiavarastoihin, hermostoon sekä aineenvaihdunnalliseen tai hormonaaliseen järjestelmään.

Elimistö ylikorjaa harjoituksen aiheuttamat vauriot

Superkompensaatio eli ylikorjaus tarkoittaa kuormituksen aikaansaamaa sopeutumisreaktiota elimistössä. Tehokas treeni kuluttaa ja hajottaa elimistön varastoja sekä rakenteita, jolloin suorituskyky hetkellisesti laskee. Elimistö pyrkii kuitenkin sopeutumaan harjoituksen jälkeen tasapainotilan järkkymiseen palauttamalla tilanteen ennalleen. Sopeutumismekanismien tehostunut toiminta johtaa elimistön palautumiseen yli treeniä edeltävän tason, jos aikaa palautumiselle on riittävästi ja palautumistoimet hoidetaan kunniallisesti. Ylikorjauksen ansiosta suorituskyky nousee siis jopa lähtötilannetta korkeammalle tasolle.

Palautumisen kesto riippuu monesta tekijästä, kuten harjoituksen tehosta, kestosta, harjoittelijan kuntotasosta, siitä mihin elimistön järjestelmään kuormitus kohdistuu sekä siitä, kuinka palautumistoimet harjoittelijan toimesta hoidetaan. Palautumistoimien tehtävänä on siis korjata kaikki se, mikä harjoituksen seurauksena elimistössämme hajoaa.

Mikäli emme kuitenkaan malta palautua, vaan toteutamme harjoitukset liian tiheällä frekvenssillä, alipalautuneena tai ylikuormittuneena, ei palautumiskäyrä ehdi nousta lähtötason yläpuolelle. Tällöin seuraavat harjoitusärsykkeet vievät pidemmällä aikavälillä kehityskäyrää alaspäin.

Vastaavasti myös se, ettei uutta harjoitusärsykettä näy eikä kuulu, johtaa siihen, että elimistö palautuu vähitellen harjoituskuormitusta edeltävälle tasolleen ja sen alapuolelle, eikä varsinaista pidempiaikaista kehitystä pääse syntymään.

Tänään voitan eilisen itseni

Kehityksen varmistamiseksi elimistöltä on vaadittava pikkuisen enemmän, kuin mihin se on tottunut. Tuloksekkaan harjoittelun pääpointti onkin progressiivisuus eli nousujohteisuus. Keho tottuu melko nopeasti uudelle vaatimustasolle ja selviytyy tutuista ärsykkeistä aina vain helpommin sekä taloudellisemmin. Nousujohteisen kehityksen takaamiseksi keholle tulee tarjota vaihtelevia, monipuolisia ja oikein mitoitettuja uusia ärsykkeitä sekä riittävästi aikaa niistä palautumiseen.

Jos haluat oppia uimaan, vietä aikaa altaassa

Sitä saa mitä tilaa ja se kasvaa, mihin keskityt. Nyt puhutaan harjoittelun spesifisyydestä, joka tarkoittaa käytännössä sitä, että se ominaisuus kehittyy, jota painotetusti harjoitat eli ne aineenvaihdunnalliset ja hermo-lihasjärjestelmään liittyvät ominaisuudet kehittyvät, joita harjoituksissa kuormitetaan. Voimaharjoittelu kehittää voimaa, kestävyys kehittyy lenkkeilemällä, liikkuvuus venyttelemällä ja ne lihakset kasvavat sekä kehittyvät, joita treeneissäsi kuormitat.

Mihin palautuminen kohdistuu?

Jokaisella harjoituksella on vaikutuksia energiavarastoihimme, lihaksistoomme, hermostoomme, aineenvaihduntaamme sekä hormonaaliseen järjestelmäämme.

Harjoittelu kuluttaa energiavarastojamme. Sen tehosta sekä kestosta riippuu, mitä energiaravintoaineita painotetusti kulutamme. Käytämme aina energianlähteenä niin rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja sekä elimistön välittömiä energianlähteitä (KP ja ATP). Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena, kovankin treenin jälkeen muutamissa tunneissa ennalleen.

Lihaksistoon kohdistuu harjoittelun seurauksena mekaanista kuormitusta. Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin jarruttava lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa lihassoluvaurioita, joka on palautumisen kannalta eniten aikaa vaativa tekijä. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että tehdessämme kuormittavan lihasharjoituksen tarvitsee lihas aikaa toipumiseen vähintään 48 tuntia aikaa. Kuitenkin äärimmäisen kuormittavissa lihaskuntoharjoituksessa syntyvien lihasvaurioiden korjaaminen voi kestää jopa yli 10 vuorokautta. Tehokas voimaharjoitus kohdistuu väistämättä myös lihaskalvoille, joiden palautumisaika on noin 3–4 vuorokautta.

Kovat voima– ja nopeusharjoitteet kuormittavat ensisijaisesti hermostoa. Myös erittäin pitkät ja matalatehoiset harjoitukset saavat aikaan hermoston väsymistä. Kovien voimaharjoitusten jälkeen hermoston palautumisaika on noin 2-4 vuorokautta. Näin ollen kovia, hermostollisia harjoitteita, voidaan tehdä aloittelijan kohdalla noin 1-2 ja kokeneenkin harjoittelijan kohdalla 3-4 kertaa viikossa.

Aineenvaihduntamme palautuu emäs-happotasapainon osalta huomattavasti nopeammin kuin lihasten kudosvauriot tai hermosto. Kovankin harjoituksen seurauksena happamuus lihaksistossa on palautunut normaaliksi seuraavana päivänä. On hyvä muistaa, että kevyt liike sekä laadukas ravinto ja neste pitävät aineenvaihdunnan vilkkaana. Pahin vihollinen aineenvaihdunnallemme on yleensä epäsäännöllinen ateria- ja unirytmi, heikko ravinnon laatu sekä fyysinen passiivisuus.

Harjoittelu vaikuttaa myös hormonaaliseen järjestelmään. Erittäin kovat, etenkin kovat voimaharjoitukset aiheuttavat kasvuhormonin sekä testosteronin hetkellistä laskua. Hormonaalinen toiminta palautuu kuitenkin parissa päivässä ilman, että kiinnitämme siihen suurempaa huomiota. Parhaita keinoja huolehtia hormonitoiminnan palautumiseen on pitää kiinni laadukkaasta ruokavaliosta, kevyestä elvyttävästä liikkeestä ja säännöllisistä sekä riittävän pitkistä yöunista.

Älä kerrytä stressiä stressin päälle

Ensi kerralla, kun lähdet treenaamaan, toteuta ennen harjoitusta pieni kalibrointitehtävä: Kuulostele lämmittelyn aikana, miltä sinusta tuntuu: Onko olosi palautunut, energinen, innostunut ja harjoitusta varten latautunut? Vai onko kenties olosi nuutunut, stressaantunut, väsynyt, nälkäinen ja jo valmiiksi kuormittunut?

Mitoita tuleva treeni edellisiin tuntemuksiin: Jos fiiliksesi on katossa, niin anna palaa. Nyt on hyvä hetki kehittävälle ja kuntoreserviä kasvattavalle treenille. Jos taas tuntemukset ovat alamaissa, niin silloin parasta mitä voit kehollesi ja mielellesi tarjota, on lempeän palauttava sekä palkitseva liikuntatuokio. Äläkä jätä vastaavaa kehosi kuuntelutehtävää ainoastaan seuraavaan treenikertaan, vaan toteuta se tästedes aina liikkumaan lähtiessäsi. Fiksuja, kehittäviä ja palauttavia treenejä toivotellen!