Harjoitusohjelma tähtää luonnollisesti asiakkaan tavoitteiden saavuttamiseen. Se räätälöidään yksilölliseksi tavoitteiden, toiveiden, rajoitteiden sekä resurssien pohjalta, jotka on kartoitettu haastattelun sekä esitietokyselyn avulla. Myös kuntotestit antavat arvokasta tietoa ohjelman rakentamisen pohjaksi. Ohessa vinkkejä harjoitusohjelman rakentamisen tueksi:

1. Tavoitteet: Asiakkaan tavoite on treenarille lähes pyhä asia. Ratkaisut harjoitusmenetelmien, treeniliikkeiden, toistojen, sarjojen ja palautusten suhteen tehdään lähes yksinomaan tavoitteiden pohjalta. Toki silloin jos asiakkaalla on terveydellisiä, harjoittelussa huomioitavia rajoitteita, on ne otettava huomioon tavoitteesta riippumatta. Esimerkiksi, jos asiakas haluaa kasvattaa lihasmassaa, mutta kaularangassa on kulumia ja rappeumaa, on se huomioitava liikevalinnoissa sekä kuntouttavien liikkeiden lisäämisessä sopiviin väleihin treeniohjelmaa.

2. Toiveet: Jos asiakas ei halua treenata salilla, halua tehdä askelkyykkyä, syödä kauraleseitä tai harrastaa sauvakävelyä, ei niitä ole syytä ohjelmaan tunkea. Ohjelma kannattaakin rakentaa lemppariliikkeiden varaan, sopivasti tavoitteen kannalta oleellisia liikkeitä ohjelmaan ujuttaen (riittävien perusteluiden kera).

3. Rajoitteet: Haastattelussa ja esitietolomakkeessa esille tulleet rajoitteet täytyy luonnollisesti huomioida treeniohjelmassa sekä liikevalinnoissa. Jos asiakkaalla on verenpainetta, ei jalkaprässi tai vartalon ojennus selkäpenkissä sisälly henkilön treeniohjelmaan. Mikäli rajoitteet edellyttävät terveydenhuoltoalan ammattilaisen konsultointia tai asiakkaan ohjaamista toiselle treenarille, on se luonnollisesti ainoa oikea ratkaisu kyseisessä tilanteessa.

4. Resurssit: Valmennuspaketti on rakennettava asiakkaan lompakolle, ajankäytölle sekä käytettävissä oleville liikuntamahdollisuuksille sopivaksi. Jos paikkakunnalta ei löydy salia tai se on heikosti varusteltu, on melko noloa laatia lihaskunto-ohjelma modernimpien salilaitteiden ympärille. Joskus saliohjelma kannattaa korvata kotitreeniohjelmalla, etenkin jos asiakkaalla on entuudestaan välineitä tai halua panostaa monipuolisen kotitreenin mahdollistaviin kamppeisiin. Ajankäytöllisetkin resurssit kannattaa kartoittaa huolella ettei ohjelman mitoitus karkaa lapasesta motivaatiota samalla nakertaen.

5. Muuta huomioitavaa: Harvalla treenarilla on osaamista ja itseluottamusta riittävän vaatimattomien ohjelmien laadintaan. Alussa nimittäin riittää usein viiden liikkeen saliohjelma tai parin kolmen venytysliikkeen liikkuvuusharjoitus. Kun rima on tarpeeksi alhaalla, on vaatimustaso helppoa saavuttaa ja jopa ylittää. Onnistumisen tunne ja pieni nälkä seuraavaan treeniin saavat motivaatiovauhtipyörän pyörähtämään oikeaan suuntaan, jolloin vauhti kasvaa treeni kerrallaan.

Esimerkkinä kuntosaliohjelman rakentaminen

Yksittäistä harjoitusohjelmaa suunniteltaessa on otettava huomioon harjoitusmenetelmä eli se, millä harjoitusmenetelmällä päästään parhaaseen tulokseen (kiertoharjoitus, paikkaharjoitus, yhdistelmäharjoitus). Huomiota on kiinnitettävä myös harjoitusten määrään viikossa, lihasryhmien jakotapaan, harjoitusliikevalintoihin, liikkeiden järjestykseen ja tavoitteenmukaisiin toistomääriin. Tavoitteenmukaiset toistomäärät määrittelevät samalla harjoituspainojen ja palautusaikojen raamit.Harjoituksille ja yksittäisille harjoitusliikkeille on hyvä ohjelmoida vaihtoehtoja, joilla henkilö voi korvata suunnitelman mukaisen kuntosaliharjoituksen vaikkapa kotioloissa.

Saliohjelman rakentamisen muistilista

• Kun suunnittelet kuntosaliohjelmaa niin muista, että jo 6-8:lla perusliikkeellä kuormitat tehokkaasti koko vartalon

• Valitse harjoitusliike kaikille suurille päälihasryhmille ja pyri mahdollisimman tasapainoiseen ohjelmaan

• Sijoita perusliikkeet ja koordinaatiota vaativat liikkeet ohjelman alkuun

• Muista, että vapailla painoilla ja toiminnallisilla liikkeillä kuormitat lihaskunnon lisäksi myös tasapainoa ja koordinaatiota

• Painota ohjelman alussa myös tavoitelihasryhmiäsi, kun voimia ja energiaa on eniten tallella

• Isot lihasryhmät kannattaa kuormittaa ennen pienempiä ja perusliikkeet tehdä ennen eristäviä liikkeitä (poikkeus vahvistaa säännön: Lihaskuntoharjoittelun tehokeinoihin kuuluva etukäteisväsytys –tekniikka perustuu siihen, että ennen perusliikettä kohdelihakset väsytetään paikallisesti eristävällä harjoitusliikkeellä).

Harjoitusohjelman jakamisen lyhyt oppimäärä

Mikäli lihaskuntoa harjoitetaan useammin kuin kaksi kertaa viikossa ja sillä on voiman hankintaan tai kehonmuokkaukseen painottuva tavoite, kannattaa ohjelma jakaa osiin seuraavien ohjeiden mukaisesti, jotta harjoitettaville lihasryhmille taataan kehittymisen kannalta riittävä palautuminen.

• Saliharjoituksia per viikko: 1-2 kpl, tavoitteena lihaskestävyyden kehittäminen, kiinteytyminen ja painon hallinta --> Suosittelen yksi jakoista ohjelmaa

• Saliharjoituksia per viikko: 3 kpl , tavoitteena voimakestävyyden kehittäminen, kehon muokkaus ja lihasmassan kasvattaminen --> Suosittelen 1-3 jakoista ohjelmaa

• Saliharjoituksia per viikko: yli 3 kpl , tavoitteena maksimivoiman kehittäminen, kehon muokkaus ja lihasmassan kasvattaminen --> Suosittelen 2-5 jakoista ohjelmaa

Asiakassuhde A:sta Ö:hön kirjoitussarjan muut osat

Asiakashankinta

Onnistunut ensitapaaminen

Valmennussopimus

Kartoitusvaihe

Toteutusvaihe

Asiakkaan ohjaaminen

Seuranta ja jälkihoito