Seuraava kuuden kohdan hyvinvointipolku toimii kuin junan vessa. Lupaankin sinulle erinomaisia tuloksia, jos vain sitoudut noudattamaan ohjeitani. Vaikka ohjeet ovat simppelit, tiedän sohvalle jämähtämisen olevan vieläkin helpompaa. Etene vaihe vaiheelta ja tarkista, onko kyseinen kohta sinun kohdallasi jo kunnossa vai voisitko tehdä jotain vielä hitusen verran paremmin.

Step 1: Tarkista palaudutko riittävästi

Ennen liikunnan lisäämiseen ja energian kuluttamiseen keskittymistä, on tarkistettava, että energiaa on kulutettavaksi asti. Me suomalaiset olemme keskimäärin 8 tunnin työkunnossa, tarkoittaen sitä, että energiamme hupenee työpaikalle, eikä sitä tahdo riittää täyspainoisesta vapaa-ajasta nauttimiseen saati tehokkaaseen treenaamiseen. Yleisin kompastuskivi onkin lähteä lisäämään ”tyhjin akuin” tehokasta kuntoilua ja vähentämään samanaikaisesti ravitsemuksesta saatavaa energiaa.

Yöunien pituuden (suositus 7-9 h) lisäksi myös niiden säännöllisyys on avainasemassa. Sisäinen kellomme ohjaa nukahtamistamme sekä valveilla oloamme, eikä se kykene sopeutumaan esimerkiksi viikonloppujen valvojaisiin ja vastaavasti myöhälle päivään nukkumiseen. Arjen ja viikonlopun nukkumaanmenoajan tulisikin poiketa toisistaan mielellään vain 0,5-1 tunnin verran jottemme joudu elämään jatkuvan ”aikaerorasituksen” uuvuttamina. Tarkista siis ihan ensiksi, nukutko ja palaudutko riittävästi.

Step 2: Arvioi saatko riittävästi energiaa

Toinen tarkistuspiste matkallasi parempaa jaksamista ja hyvinvointia liittyy ravitsemukseen. Valmennettuani vuosien varrella satoja kuntoilijoita, kilpaurheilijoita ja yritysasiakkaita, olen törmännyt vain harvoin henkilöihin, jotka syövät liikaa kulutukseensa nähden. Karkea arvioni onkin, että 95 % kohtaamistani asiakkaista syövät aivan liian vähän kehittyäkseen, palautuakseen ja laihtuakseen.

Jos haluat parantaa kuntoasi, kiinteytyä, laihtua ja jaksaa paremmin, on sinun myös syötävä paremmin. Se tarkoittaa karkeasti 4-6 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein nautittuna. Säännöllinen ja tasainen ruokailurytmi varmistaa fiksut valinnat kaupassa ja ruokapöydässä, hyvän työ- ja harjoitteluvireen sekä palautumisen kuormituksesta. Yksityiskohdista tärkeimpinä korostan täysipainosta aamupalaa, kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävää määrää (0,5 kg/ vrk) sekä lautasmallin hyödyntämistä pääaterioiden ja välipalojenkin koostamisessa. Pienet, merkityksettömät yksityiskohdat nousevat aika ajoin ravitsemuskeskustelun keskiöön. Pipertäminen on kuitenkin turhaa, etenkin jos isoissa linjoissa on vielä paljon parantamisen varaa.

Step 3: Puntaroi istutko liikaa

Kuntoliikunta on usein yliarvostettua ja arjen aktiivisuus pahasti aliarvostettua, kun puntaroidaan liikkumisen vaikutuksia suorituskykyyn, terveyteen tai kehon koostumukseen. Runsaastakaan kuntoliikunnasta ei ole myöskään istumisen aiheuttamien ongelmien korjaajaksi, jos päivät kuluvat tuolilla ja sohvalla pönöttäen. Liiallisen istumisen seurauksena aineenvaihdunta hidastuu, asentoa ylläpitävät lihakset ”halvaantuvat” toimimattomiksi, verensokeritasot nousevat, hyvän HDL –kolesterolin määrät ja tehot laskevat sekä terveyttä edistävien entsyymien ja solujen aineenvaihduntaan yhteydessä olevien geenien toiminta muuttuu epäedulliseksi.

Viikossa on yhteensä 168 tuntia. Jos kuntoiluun käytetään keskimäärin 3-5 tuntia, on helppoa ymmärtää, että todellisuudessa merkityksellisempää on se, millaisia valintoja teet jäljelle jäävän 163-165 tunnin aikana. Kulje jalan, polje työmatkat, valitse portaat ja imuroi kuntoiluasenteella. Kaikki lasketaan!

Step 4: Katse treeneihin – Lisää ensin kertoja

Vaikka kuntoliikunta ei olekaan ensimmäinen ja tärkein steppi hyvinvointia kuntoon laitettaessa, korostuu sen merkitys fyysistä kapasiteettia kasvatettaessa. Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä enemmän siedät fyysistä ja psyykkistä stressiä. Hyväkuntoinen henkilö kuormittuu siis vähemmän, palautuu nopeammin, sairastaa vähemmän ja pysyy paremmin toimintakykyisenä.

Liikuntaan panostettaessa on ymmärrettävä lähteä liikkeelle sieltä, missä nyt ollaan, eikä sieltä, missä joskus oltiin tai haluttaisiin olla. Tärkeintä onkin saada liikunta mahtumaan jollain tapaa mukavuusalueellesi. On fiksuinta lähteä liikkeelle liikuntakertojen lisäämisestä, mutta pitää yksittäiset treenikerrat lyhyinä (kesto voi olla 20-30 min). Voit lähteä liikkeelle parista liikuntakerrasta ja nostaa määrää hiljalleen (1 x lisää/ 2 viikossa) tavoitteen mukaiseen, 3-6 harjoituskertaan viikossa.

Step 5: Kerrytä sitten kestoa

Kun olet tottunut säännöllisten lähtemisten sekä treenaamisen makuun ja yksittäiset treenit tuntuvat jopa turhauttavan helpoilta, on aika lisätä hiljalleen treenien kestoa. Sekin on syytä tehdä matemaattisen maltillisesti. Lisää ensin suoritusaikaa 10-15 min yhteen treenikertaan, sitten seuraavaan ja kun 30-45 minuutin treenit tuntuvat sujuvan, voit lisätä taas vastaavan lisäannoksen seuraavaan harjoituskertaan. Pidä kuitenkin huoli siitä, että treenit pysyvät edelleen mukavina ja mielekkäinä. Onkin hyvä tiedostaa se, että jos treenit tuntuvat pahalta, treenaat eittämättä liian kovilla tehoilla.

Step 6: Lisää vasta lopuksi tehoa

Yksi yleisimmistä sudenkuopista liikuntaa aloitettaessa on treenien aivan liian korkea teho. Se yhdistetäänkin usein virheellisesti harjoittelun tuloksellisuuteen. Todellisuudessa kuntoilija saavuttaa parhaita tuloksia silloin, kun 80 % harjoittelun kokonaisannoksesta on matalatehoista peruskestävyysliikuntaa ja vain 20 % tehokkaampaa vauhtikestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua.

Lisäksi moni sortuu treenaamaan aina tehokkaasti, eikä ymmärrä kalibroida päivän treeniä sen hetkiseen vireystilaan sopivasi. Stressiä ei kuitenkaan kannata kerryttää stressin päällä, vaan silloin kun olo on alavireinen ja väsynyt, on syytä mieltää treeni elvyttäväksi liikuntatuokioksi. Kun vire on sen sijaan positiivinen, palautunut ja motivoitunut, voidaan treenata kuormittavammin eli tavoitteena voi tällöin olla fyysisen kapasiteetin nostaminen uudelle tasolle.